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Cómo consumir grasas de forma saludable

Es importante aprender a diferenciarlas para saber cuáles son las necesarias y en qué alimentos podemos encontrarlas.

Por Gimena Rubolino

jueves 28 de diciembre, 2017

Rocía Engstfeld, autora del libro “Eat clean” sostiene que tenerle miedo a las grasas es parte del pasado y que sólo hay que conocerlas mejor para darse cuenta de que son imprescindibles.

Solo tenemos que elegir las indicadas, controlar la cantidad y combinarlas con otros alimentos de manera inteligente”, explica.

Especialistas en nutrición defínen a las grasas como “compuestos orgánicos que se forman de carbono, hidrógeno y oxígeno y son la fuente más concentrada de energía en los alimentos”.

Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas “lípidos” y se clasifican en: saturadas, trans y buenas.

Las grasas saturadas son las que se encuentran en los alimentos de origen animal como: la manteca común, la manteca de cerdo, la crema, la grasa de las carnes, los quesos muy duros, el helado, lácteos enteros, etc.

Los ácidos grasos trans son producidos por modificaciones químicas de las grasas, el ejemplo más importante son las margarinas. Además, son nocivos para el sistema circulatorio.

Por último, las buenas son las que provienen de fuentes naturales como el aceite de oliva o canola, salmón, frutos secos, palta y semillas. Proporcionan ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 que nuestro cuerpo no puede sintetizar aportando grandes utilidades al organismo.

De acuerdo con el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (CISAN) las dietas con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas  (buenas) reducen los niveles de colesterol “malo”, mientras que las grasas saturadas y trans los aumentan.

Los beneficios de las grasas buenas

  • Son fundamentales para el transporte y absorción de vitaminas liposolubles.
  • Mejoran el funcionamiento del metabolismo.
  • Evitan que los niveles de insulina suban.
  • Una dieta con un buen contenido de grasas buenas incrementa la masa muscular.
  • Refuerzan el sistema inmunológico.
  • Mejoran el sistema reproductivo. Las grasas buenas son fundamentales ya que manufacturan hormonas y mejoran la señal de los genes que regulan el balance hormonal.
  • Ayudan a controlar el apetito, sobre todo cuando se combinan con proteína.

Según CISAN los ácidos grasos omega 3 aparentemente tienen un efecto positivo en el ritmo cardiaco e incluso podrían reducir la incidencia del tipo de infarto más común.

Otra área interesante de la investigación sobre los ácidos grasos omega 3 se relaciona con su función en el cerebro y en la función visual, ya que algunos estudios sugieren que pueden tener una función en la prevención de la degeneración macular, una forma común de ceguera.

Hay estudios que señalan la importancia de los ácidos grasos omega 3 en el sistema inmune, y sugieren una influencia positiva sobre la artritis reumatoidea, el asma, el lupus, la enfermedad renal y el cáncer, así como la depresión.

La palta, un alimento estrella

Tiene un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso beneficioso para el corazón que, según se cree, es una de las razones principales por la cual el aceite de oliva es saludable.

Muchas personas recomiendan su consumo y hasta el nutricionista Jorge Andrea sugiere incorporarla en el desayuno con una porción de huevos revueltos.

Contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, vitamina K, E, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).

Su principal propiedad es el poder antioxidante, dado por un alto contenido de vitamina E. Investigaciones de la Universidad de California mostraron que la palta tiene más vitamina E que cualquier otro fruto. Esta vitamina es un antioxidante de alta potencia que desacelera el proceso de envejecimiento y disminuye los efectos dañinos de la exposición al sol, además de ayudar al crecimiento sano del pelo, dado que les otorga luminosidad y fuerza a las fibras capilares, con lo que evita su caída.

 

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