Abdominales: las pautas para lograr una buena definición

Tener un abdomen firme es uno de los objetivos más deseados tanto para hombres como mujeres a la hora de empezar el gimnasio.

Los músculos abdominales están compuestos por el “recto abdominal” “oblicuo” y “transverso”. La fuerza abdominal es la capacidad de superar una resistencia mediante una contracción muscular en la parte del cuerpo que se encuentra entre el tórax y la pelvis.

Es importante tener en cuenta que para que se luzcan los abdominales, es decir, se vean, el peso debe estar en condiciones normales. Es decir, si una persona tiene sobrepeso no logrará lucir un vientre firme y definido.

Así que lo primero que hay que hacer es regularizar el peso. Esto se logra con un plan de alimentación brindado por un profesional en nutrición. Una vez solucionado este tema si puede pensarse en tener unos lindos abdominales.

¿Cómo se logra?

Juan Ignacio Palazzo, Coach en Entrenamiento Deportivo afirma que “no es aconsejable trabajarlos todos los días como mucha gente cree. Es necesario que los músculos tengan un período de descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Por este motivo, lo recomendable es dejar un día entre medias entre sesión de entrenamiento de abdominales”.

A los ejercicios tradicionales de abdominales se han sumado variantes propuestas por el Cross fit (disciplina deportiva que trabaja la fuerza, agilidad y resistencia) y muchos han comprobado la efectividad de estos ejercicios.

Palazzo destaca los siguientes y recomienda realizarlos dos o tres veces a la semana:

• L-sit up: consiste en colgarse de una barra y mantenerse en posición de L. Se trabajan los inferiores.
• Roll out: para este ejercicio es necesario tomar una ruedita que se coloca en el piso y se desliza hacia adelante y hacia atrás (con el movimiento del cuerpo). Se trabaja todo el grupo de abdominales.
• Swing: se toma una mancuerna rusa o kettlebells y con un movimiento pendular se trabaja hasta la línea de los hombros. Abarca todo el grupo de abdominales.
• Toes to bar: requiere colgarse de una barra y llevar los pies hasta la barra. Se trabajan los inferiores.
• Holow rock: en esta modalidad la persona se acuesta en el piso, levanta los brazos hacia arriba y balancea como un subi baja, es decir, como si fuera una balanza. Se trabaja todo el grupo abdominal.
• Twist: consiste en sentarse y girar el cuerpo hacia los costados con un disco en la mano. Se trabajan los oblicuos.
• Tijeras: En este ejercicio es necesario acostarse en el piso, colocar los brazos debajo de la cola y patear hacia arriba y hacia abajo. Se trabajan puntualmente los abdominales inferiores.

 

El ejercicio más completo: la plancha

Consiste en colocarse boca abajo y levantar las piernas y los brazos. Los glúteos deben estar en línea recta con la espalda, es necesario que la línea del cuerpo no esté ni muy arriba ni muy abajo. El abdomen se mantiene en contracción y es necesario aguantar al menos treinta segundos para que sea efectivo.

Los beneficios de este ejercicio:

• Aumenta la fuerza del torso.
• Mejora el equilibrio.
• Ayuda a mantener una postura correcta.
• Marca el abdomen y tonifica los glúteos (siempre y cuando se tenga un 6% de grasa corporal)
• Reduce el dolor de espalda.
• Incrementa la flexibilidad de los músculos.

“Por lo tanto, uno de los beneficios más importantes de trabajar el vientre es fortalecer los músculos abdominales, lo que ayuda a mantener una buena posición y aliviar la tensión en la espalda. Los abdominales fuertes mejoran la postura, lo que disminuye el desgaste de la columna vertebral”, concluye Juan Ignacio.