El entrenamiento de “ellos” y “ellas”
Consejos para aumentar el tono muscular y mejorar el rendimiento físico.
Hombres y mujeres tienen a nivel funcional la misma capacidad para desarrollar fuerza y velocidad. Pero en general las mujeres poseen fibras musculares más pequeñas y por eso tienen menos masa muscular.
También son diferentes a la hora de perder grasa. Si un hombre y una mujer empiezan un programa de entrenamiento para la pérdida de grasa con una intensidad similar, es muy probable que la mujer alcance más tarde su objetivo. No se trata de falta de esfuerzo o fuerza de voluntad, todo lo contrario: los motivos son científicos.
Sportlife Argentina explica que las hormonas son las grandes responsables de esas diferencias. En realidad, ambos géneros poseen los mismos tipos de hormonas en nuestro organismo, lo que son radicalmente diferentes son las cantidades.
Estrógeno y progesterona son las hormonas predominantes en el cuerpo femenino, mientras que la testosterona, hormona masculina por excelencia que promueve la ganancia de masa muscular, se encuentra en pequeñas cantidades. A lo largo del ciclo menstrual las cantidades de hormonas en sangre fluctúan bastante, lo que puede producir cambios del estado de ánimo, variación en el apetito y retención de líquidos, situaciones que dificultan seguir un programa de entrenamiento.
Lo concreto que sostienen la mayoría de los especialistas en disciplinas deportivas es que tantos hombres como mujeres deben trabajar la fuerza y realizar ejercicios de musculación. En general, las mujeres se preocupan más por la cola y las piernas mientras los hombres por la espalda y los brazos.
Consejos para que los músculos ganen más volumen
- Usar más peso con menos repeticiones, pero siempre después de llevar una temporada haciendo pesas, nunca como primer contacto con el gimnasio.
- Las últimas repeticiones, esa que apenas pueden llevarse a cabo, son las que aumentan el volumen. No te las saltearlas.
- El descanso es más importante de lo que pensamos. Dejar al menos 48 horas para que cada grupo muscular se recupere cuando se haya hecho un trabajo intenso.
- Trabajar series seguidas de músculos que realicen el movimiento opuesto (agonistas-antogonistas). Por ejemplo, trabajar cuádriceps haciendo sentadillas y nada más. Después, sin descanso, pasar a hacer bíceps femoral en la máquina específica.
- Vigilar la alimentación: no saltear comidas y controlar la incorporación de suficiente cantidad de proteínas y de carbohidratados complejos. Incluir un complemento multivamínico en caso necesario.
