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Las ventajas de entrenar con bandas elásticas

Se trata de una variante de ejercicios muy completa que puede utilizarse como complemento de otras actividades o en el caso de que no se disponga del tiempo suficiente para ir a un gimnasio.

Por Gimena Rubolino

viernes 13 de abril, 2018

Especialistas en actividad física y deporte explican que el entrenamiento con “gomas” es la mejor opción cuando no se dispone de tiempo suficiente para asistir a un gimnasio porque “permiten mantener el tono y la fuerza muscular”.

Si bien algunos ejercicios pueden hacerse sin inconvenientes, otros presentan algunas limitaciones.

Como ventajas, las bandas son transportables y se pueden llevar a un parque, por lo que no es necesario limitarse al entrenamiento entre cuatro paredes.

Las bandas elásticas son una excelente alternativa para utilizar en ejercicios de resistencia, velocidad y fuerza tanto para tren superior como inferior.  Asimismo, son de gran utilidad para trabajar la flexibilidad al permitir incorporarla a una sesión de estiramientos.

Los mejores ejercicios con bandas elásticas son aquellos que implican varios grupos musculares y trabajan con el propio peso corporal y además la resistencia de la banda elástica.

Además, usar una banda requiere de la coordinación y el equilibrio por lo que se terminan utilizando más grupos musculares para estabilizar el cuerpo.

Son ideales para prevenir las lesiones deportivas comunes, como desgarros y lesiones de rodilla causadas por músculos isquiotibiales débiles u otros desequilibrios musculares.

A continuación, algunos ejercicios para poner en práctica:

Aclaración: la recomendación general es que las series incluyan de 10 a 15 repeticiones.

  1. Pasos laterales (4 series): Sujetar la banda cruzada con las rodillas semiflexionadas y el glúteo tenso. Realizar 2 pasos cortos laterales hacia un lado y después otros 2 pasos hacia el opuesto.
  2. Sentadilla frontal (4 series): Situar los pies a la altura de los hombros con las puntas levemente hacia fuera. Poner la goma bajo los pies y sobre los hombros. Partir de la posición en la que las piernas estén flexionadas y elevar el cuerpo hasta ponerse erguido.
  3. Elevaciones frontales (3 series): Agarrar la banda y realizar elevaciones manteniendo el codo semiflexionado pero siempre fijo, no confundirlo con un curl de bíceps. Se puede realizar el ejercicio con agarre neutro o supino (palmas hacia arriba).
  4. Flexiones convencionales con resistencia (4 series): Colocarse en posición de flexión de brazos y rodear la espalda con la goma. Realizar el movimiento de un push up tradicional, asegurándose de que el pecho esté lo más cerca posible del suelo.
  5. Peso muerto (3 series): Flexionar el cuerpo sin llegar a colocarse en cuclillas. Con la goma por debajo de ambos pies, elévarse y bajar de nuevo lentamente manteniendo buena postura
  6. Curl de bíceps (4 series): Colocar la banda con una resistencia suficiente y las manos a la altura de la cintura. Llévarlas al pecho y contraer el bíceps intensamente.
  7. Aperturas con goma elástica (4 series): Sujetar la goma con los brazos extendidos. Realizar una apertura con ambos brazos a la vez, de tal forma que pueda traerse la goma hacia el pecho con el movimiento.
  8. Press de tríceps en el suelo (5 series): Estírarse boca arriba, reposando la espalda sobre la goma. Estirar las puntas hacia arriba, como si se hiciera un press de pecho, y regresar a la posición inicial.

 

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