Cómo incluir el ejercicio en la rutina diaria
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física. Sin embargo, lo importante es empezar y lograr que el movimiento sea parte de nuestra vida cotidiana.
Cambiar hábitos es un trabajo duro y como tal requiere dedicación, tiempo y paciencia. Una persona que lleva tiempo sin hacer ejercicio no puede exigirse de golpe correr una hora, sino que el trabajo debe ser progresivo.
Triada Angelina Maida en su libro “Ser Fitness” afirma que “si nunca hiciste ejercicio, lo importante es comenzar de a poco. Salir a caminar o andar en bici al menos 40 minutos al día”.
“Al principio va a costarte pero al poco tiempo vas a notar cómo tu cuerpo se acostumbra y te pide algo diferente; ahí podes agregar ejercicios con peso corporal o con mancuernas livianas y de a poco ir sumando otros más fuertes”.
En lo que se refiere a la cantidad de ejercicio que debemos hacer, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo 30 minutos al día. Pero esto dependerá también del tiempo de cada uno.
Dime cuál es tu objetivo y te diré que ejercicio elegir
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, se requiere de un balance calórico positivo, esto es comer más calorías de las que se gastan pero no deben ser demasiadas porque se puede aumentar la grasa corporal en este caso (no más de 500 calorías por encima del requerimiento diario). El entrenamiento para conseguir este objetivo es el de fuerza, enfocado en la hipertrofia para hacer crecer el músculo.
Si la meta es el descenso de la grasa corporal, en este caso de buscará un balance energético negativo en el que las calorías que ingresen sean menos que las que se gasten.
En este caso la licenciada en Nutrición María Soledad Marin recomienda tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Las calorías que se deben restar al requerimiento energético tienen que ser pocas (entre 500 y 300) ya que si consumimos menos corremos el riesgo de perder músculo y no grasa.
- Este balance energético negativo no debe mantenerse por tiempo prolongado ya que puede derivar en una reducción del metabolismo basal y causar un efecto revote.
- Se debe aumentar la ingesta proteica para cuidar el tejido muscular así como también la ingesta de grasas saludables para mantener un entorno hormonal favorable.
- Los hidratos de carbono tienen que estar presentes en fuentes alimentarias altas en fibra, antioxidantes y fitonutrientes (ejemplo arroz yamaní, batata, trigo burgol, etc).
- Se pueden realizar entrenamientos metabólicos de tipo HIIT o aeróbicos de baja a moderada intensidad pero debe estar presente el entrenamiento de fuerza para así evitar la pérdida de masa muscular indeseada.
Ambos objetivos deben ser planteados aisladamente y es importante que sean supervisados por un profesional.
Las metas no deben ser muy exageradas, se trata de tener paciencia y de ir aumentando las exigencias poco a poco. Si un día no puede hacerse ejercicio tampoco es tan grave, siempre hay días para compensar. Es importante respetar los tiempos de descanso y el fin de semana puede ser una buena oportunidad para salir a correr, a caminar o a andar en bicicleta si en la semana no pudo contarse con el tiempo suficiente para hacer ejercicio.
