Consejos para mejorar el Entrenamiento

Los ejercicios de fuerza son necesarios si lo que se busca es modelar y reducir grasas pero empezar no es una tarea sencilla. El cuerpo no está acostumbrado y requiere un proceso de adaptación. Para lograrlo, los especialistas en disciplinas deportivas recomiendan aumentar la exigencia y el peso en forma progresiva.

A continuación, los consejos de Jonathan Bailor para realizar los ejercicios principales para glúteos y piernas (prensa y sentadillas) correctamente:

1. Agregar resistencia con seguridad hasta que baje sola: al empezar a realizar ejercicio de fuerza es conveniente, bajar de manera consciente una resistencia moderada durante diez segundos, para aprender bien el movimiento. Una vez que se sienta que se domina el movimiento, agregar resistencia y bajar más durante diez segundos. Si uno se siente cómodo con el movimiento agregar más resistencia.

 

2. Bajar más en las sentadillas: bajar diez centímetros en una sentadilla no nos llevará a dónde queremos ir pero hay que empezar de alguna forma. A medida que se vaya ganando fuerza y seguridad con los ejercicios de piernas, deberíamos aumentar el rango de movimiento. Para las sentadillas y las prensas de pierna, debemos avanzar gradualmente y flexionar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos respecto al suelo (para las sentadillas) o la plataforma (para las prensas de pierna) o unos centímetros más abajo.

 

3. Mantener la posición en la parte más difícil del ejercicio: para las sentadillas y las prensas de pierna, bajar a una velocidad modesta hasta que los muslos, queden como mínimo, paralelos al suelo o la plataforma. Mantener esta posición que es la más difícil del ejercicio, durante diez segundos, en lugar de descansar arriba (la parte más fácil del ejercicio) durante la mayor parte de la secuencia.

 

4. Incorporar tobilleras, muñequeras y una faja: son sustitutos económicos de las mancuernas y las pesas. La faja o chaleco es útil para proteger la espalda al momento de realizar sentadillas. También, sirve para aumentar la resistencia en las dominadas y flexiones.

 

Prensa: los pasos para utilizarla adecuadamente

1. Sentarse en la máquina de prensa con la espalda apoyada en el respaldo. Asegurarse de mantener la cabeza y los hombros hacia atrás y sacar pecho. Mantener esa postura de cabeza, hombros y espalda durante todo el ejercicio.
2. Apoyar los pies en la plataforma. Separar los pies a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y que resulte cómoda. Asegurarse de que los pies descansen en la plataforma a una altura suficiente para que los dedos queden ligeramente por encima de las rodillas cuando se baje la resistencia.
3. Al bajar y subir la resistencia, asegurarse de que las rodillas permanezcan alineadas con los pies. No abrir ni cerrar las piernas. Asegurarse de que las rodillas no sobresalgan en ningún momento más allá de los dedos de los pies.
4. Empujar la plataforma con los talones y mantener los abdominales contraídos y la espalda apoyada en el respaldo, con los hombros, la espalda y el pecho hacia fuera.
5. Bajar la resistencia durante diez segundos con una sola pierna. Bajarla tanto como sea posible sin que la espalda se separe del respaldo ni los talones se levanten de la plataforma.
6. Al subir la resistencia con ambas piernas, evitar bloquear las rodillas en el momento de máxima extensión. Justo antes de llegar a ese punto, volver a bajar la resistencia de nuevo con una sola pierna.
7. Repetir cinco veces más sin descansos y luego hacer lo mismo con la otra pierna.