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El secreto de los colores en las frutas y verduras

Su variedad en los pigmentos corresponde a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud.

Por Gimena Rubolino

martes 21 de agosto, 2018

Como parte de una dieta saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer.

¿Por qué es importante el consumo de frutas y verduras?

– No aportan cantidades significativas de grasas.

– Son fuentes de vitaminas y minerales.

– Contienen fitoquímicos con propiedades antioxidantes, entre otras.

– Son fuentes importantes de fibra.

– Aportan altas cantidades de agua.

– Contribuyen a mantener un peso saludable.

– Las raíces y los tubérculos son fuentes de hidratos de carbono.

Sin embargo, lo importante no es solamente consumir más de 400 gramos de frutas y verduras por día, sino también consumir una variedad de frutas y verduras de distintos colores.

Más colores = Más beneficios para la salud

De acuerdo con el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (CISAN) los distintos colores de las frutas y verduras corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud:

Rojo

Las frutas y verduras de color rojo deben su color al licopeno. El licopeno es un pigmento vegetal natural, perteneciente al grupo de los carotenoides, que aporta color rojo a los tomates y a frutas como sandía, papaya y pomelo rojo o rosado. Este carotenoide tiene propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular.

Amarillo

Los pigmentos vegetales naturales responsables del color amarillo de las frutas y verduras pertenecen al grupo de los flavonoides. Éstos se han relacionado con propiedades antioxidantes y anticancerígenas y con la prevención de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Por otra parte, el zeaxanteno es un carotenoide (responsable del color amarillo) que se encuentra en altas concentraciones en el maíz (o choclo).

Naranja

Las frutas y verduras de color naranja deben su color al α-caroteno y β-caroteno, que pertenecen al grupo de los carotenoides. Entre las verduras las mejores fuentes de α-caroteno y β-caroteno son la zanahoria y la calabaza. Mientras que el melón, el mango y la naranja son las frutas con mayor aporte de estos carotenoides. Le siguen otras frutas y verduras como batata, cítricos (pomelo y mandarina), durazno, papaya y damasco. Los carotenoides son precursores de la vitamina A (provitamina A), tienen capacidad antioxidante, aportan beneficios para la visión y la piel, promueven el sistema inmune y previenen enfermedades cardiovasculares.

Verde

Todas las verduras de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y β-caroteno (ambos pertenecientes al grupo de los carotenoides). Entre las verduras ricas en luteína se destacan la espinaca, la lechuga y los repollitos de Bruselas. Además, estas tres tienen un alto contenido en β-caroteno junto con el brócoli y las arvejas.

Azul, morado, violeta

Las frutas y verduras de color azul, morado o violeta presentan un alto contenido de antocianinas. Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que pertenecen al grupo de los flavonoides. Arándanos, frambuesas, frutillas, cerezas, uvas, rábanos, cebolla morada, remolacha y repollo morado son fuentes ricas en estos pigmentos naturales que presentan actividad antioxidante, disminuyen el daño oxidativo causado por radicales libres y se relacionan con actividad anticancerígena, antiinflamatoria y antitumoral.

Blanco

Las frutas de color blanco (manzana, pera) son ricas en flavonoides, como la quercetina, que disminuyen la agregación plaquetaria y previenen las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Las sustancias azufradas, como la alicina, predominan en algunas verduras de color blanco como cebolla y ajo. La alicina tiene efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes.

 

 

 

 

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