La Cafeína como suplemento en deportistas
Funciona como energizante y supresor del apetito. Las razones para incorporarla antes de una sesión de entrenamiento.
Muchos especialistas en nutrición no se muestran simpatizantes de los suplementos para bajar de peso, porque son artificiales y su eficacia no está comprobada en muchos casos. Sin embargo, el café es una bebida que si consumimos en forma moderada puede brindarnos importantes beneficios.
El Instituto Australiano del Deporte califica a la cafeína dentro del grupo A que incluye los suplementos que están avalados científicamente. La podemos encontrar en forma de pastillas, té, café y chocolate.
De acuerdo con algunos especialistas en nutrición, lo ideal es consumirla media hora antes de realizar ejercicio físico para lograr buenos resultados.
¿Por qué se usa como Pre Workout?
La cafeína estimula el estado nervioso por lo que aumenta el estado de alerta. Si una persona se encuentra cansada al salir del trabajo y su rutina siguiente es ir al gimnasio tomar una taza de café ayuda a salir del estado de somnolencia y tener energía para el entrenamiento.
Entre otros beneficios la cafeína también retarda la sensación de fatiga, reduce las sensaciones de dolor y esfuerzo, incrementa la oxidación de ácidos grasos y funciona como supresor del apetito.
Lo recomendado en suplementación es de 3-6 mg de 30 a 40 minutos antes de entrenar.
En lo que se refiere a sus desventajas, la cafeína es un diurético por lo que favorece la deshidratación. Es importante que durante y después del ejercicio se consuma abundante agua para no perder electrolitos importantes.
A largo plazo, el cerebro se adapta al consumo de cafeína y crea el efecto llamado tolerancia. Las neuronas crean nuevos receptores para la adenosina por lo que poco a poco se necesita más cafeína para tener el mismo efecto que al principio.
La Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte opina, a través de un documento de postura publicado en la revista científica Journal of the International Society of Sports Nutrition, que la cafeína cuenta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estos varían en función de la condición del deportista y de la intensidad, duración y tipo de ejercicio.
La palabra ergogénica proviene de la unión entre la raíz griega ergon, que significa fuerza, trabajo, con génesis (generación). De forma literal, la definición sería "aquello que genera fuerza o trabajo".
La dosis recomendada es menor a los 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal ingerida una hora antes del ejercicio, evitando ingerir alimentos adicionados con cafeína 24 horas previas a la competencia.
Según un estudio llevado a cabo por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), junto con otras asociaciones de Bélgica, Italia, Portugal, Francia y Luxemburgo, el contenido de cafeína de distintas bebidas es:
- Café hecho en casa: 1.282 mg/l
- Café de cafeterías, bares, etc.: 1.806 mg/l
- Café instantáneo: 434 mg/l
- Café descafeinado instantáneo: 19 mg/l
- Té caliente: 197 mg/l
- Refrescos de té frío: 43 mg/l
- Refrescos de cola: 78 mg/l
- Bebidas energéticas: 301 mg/l
