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Cómo mantener el peso ideal

La alimentación equilibrada y la actividad física son fundamentales para no ganar tejido adiposo y tener un buen estado en general.

Por Gimena Rubolino

miércoles 16 de enero, 2019

Para mantener un peso a lo largo del tiempo es importante realizar un cambio en el estilo de alimentación. Esto quiere decir que el plan alimentario debe ser flexible, en donde se moderen las porciones y no haya alimentos prohibidos.

La licenciada en Nutrición Estefanía Beltrami sostiene que “las dietas prometen resultados mágicos y libres de esfuerzo a corto plazo, mientras que el cambio de hábitos no promete resultados mágicos ni libres de esfuerzo, y mucho menos a corto plazo”.

Beltrami destaca la importancia de realizar al menos “cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena para controlar el apetito y evitar llegar con abundante hambre a la comida siguiente. Esto ayuda a controlar el peso”.

Tips para lograr el mantenimiento:

  • Mantenerse activo. Realizar actividad física en forma periódica es la forma más efectiva de cumplir esta premisa.
  • Planear las comidas del día. Es fundamental si queremos mantener la línea para evitar caer en comidas copiosas y grasosas.
  • Olvidarse de la fast food. Sólo nosotros tenemos el control de los ingredientes que utilizamos.
  • Comer frutas como snacks. Siempre son más nutritivas que galletitas o un alfajor.
  • Mantener la hidratación. El agua ayuda al organismo a depurar las toxinas y realizar una correcta digestión.
  • Descanso adecuado. Está comprobado que dormir menos de ocho horas diarias altera los niveles de insulina en sangre, generando mayor ansiedad y desórdenes alimentarios.
  • Controlar los niveles de estrés. Actividades como elongación o yoga pueden ayudar.
  • Rodearse de gente positiva.

Con respecto al ejercicio, los especialistas coinciden en que lo más recomendable es realizar una sesión de ejercicios de fuerza y luego cardio para lograr la combustión de las grasas. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar en una plaza o en el mismo hogar, no hace falta recurrir a las pesas para obtener resultados.

La frecuencia mínima que se aconseja es de tres veces por semana.

Rutina para ejercitar glúteos y abdomen en casa

  • Sentadillas con el propio peso: de 15 a 20 repeticiones.
  • Elevaciones de glúteos en puente: de 15 a 21 repeticiones.
  • Elevaciones laterales de rodilla: 12 a 15 repeticiones.
  • Subir y bajar un escalón o banco: 12 a 15 repeticiones.
  • Planchas abdominales.

Se recomienda realizar al menos 4 series y descansar entre 90 segundos entre series.

 

 

 

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