Running: cómo optimizar el rendimiento

El licenciado en Nutrición Diego San brinda cuatro consejos claves para obtener mejores resultados.

Por Gimena Rubolino

sábado 5 de octubre, 2019

1) Vegetales: deben ocupar por lo menos 60% del plato.

Incorporar más vegetales, más allá de la lechuga, el morrón, la cebolla, la papa y el tomate, es esencial para mejorar la calidad micronutricional de nuestras comidas. Calidad que no sólo incluye minerales como calcio, hierro, cobre y zinc sino también enzimas y fitoquímicos que hacen maravillas como antioxidantes: es decir, ayudar a reparar el desgaste ocasionado por el ejercicio físico intenso (entre otras fuentes de oxidación como el aire contaminado y los pesticidas).

¿Cuáles deberíamos priorizar? Las verduras de hoja, en particular acelga, hojas de remolacha, hojas de nabo/rabanito y kale o col rizada. Siguiendo con la familia de las coles: brócoli, repollitos de Bruselas y coliflor. Las primeras dos las intentaremos comer escaldadas en agua hirviendo sin que pierdan el color, las segundas cortadas bien finitas en ensalada. En cuanto a las coles, lo ideal es darles cocción al vapor, de entre 5 y 7 minutos según la dureza, pero siempre conservando el verde. Además, palta, aceitunas, semillas, frutos secos y algunos cereales integrales también son vegetales que incorporaremos a nuestra dieta cotidiana.

2) Sí a las proteínas vegetales.

Existen fuentes proteicas en el reino vegetal que igualan y superan en calidad a las de origen animal. De las que mencionaremos solo algunas: tofu de agricultura orgánica, spirulina, frutos secos y semillas, quínoa y trigo sarraceno. ¿Por qué decimos que superan? Porque tienen menor impacto ecológico en su producción, menos cantidad de bacterias posiblemente dañinas y, sobre todo en relación a la carne roja, son de más fácil digestión. Finalmente, aunque uno puede consumir siempre proteínas vegetales, si quiere alternar con las animales la idea es que las vegetales sean consumidas en la cena, mientras que las proteínas animales (idealmente, huevos de gallinas criadas en libertad) en el almuerzo (ya que llevan más tiempo de digestión y podrían entorpecer el sueño).

3) Carbohidratos complejos.

Una de las ideas básicas de la alimentación consciente es incorporar alimentos que no generen adicción. Y ya que todos los azúcares son un tanto adictivos para nuestro cerebro ávido de glucosa, debemos elegir solo carbohidratos complejos, con suficiente fibra, y en poca cantidad. Así, una porción de 200gr de quínoa o trigo sarraceno o arroz yamaní reemplaza el aporte del trigo (pastas, pizzas, pan, etc.), que podríamos comer únicamente en formato de pan tostado, luego de una correcta fermentación con masa madre y con harina agroecológica.

4) Grasas saludables.

Palta, frutos secos, semillas y aceites de primera prensada en frío (oliva, lino y chía) son los elegidos para mejorar nuestra salud cardiovascular, disminuir el tiempo de digestión y permitir que las grasas se incorporen a las membranas celulares. Evitar los aceites refinados, la margarina, la manteca y las frituras, que entorpecerán el metabolismo de las células propiciando la toxemia y el enlentecimiento de las funciones motoras.

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