Las claves del entrenamiento de fuerza
La tendencia para ver cambios es entrenar pesado, alimentarse correctamente y respetar los períodos de descanso.
Diversos estudios han demostrado que para reducir grasa es necesario realizar ejercicios con el propio peso corporal o adicional.
El ejercicio aeróbico es importante para mantener una buena salud cardiovascular pero por sí solo genera flacidez y pérdida de masa muscular.
El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea afirma que es necesario contemplar las siguientes variables para armar una rutina de fuerza:
- Ejercicios: la base de la rutina debe tener en cuenta movimientos multiarticulares (sentadilla, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas. Al ser movimientos que involucran muchos grupos musculares se trabaja más.
- Series y repeticiones: se recomienda que las series sean un mínimo de 4 y las repeticiones entre 1 y 6, teniendo en cuenta que a menor número de repeticiones realizaremos un mayor esfuerzo.
- Frecuencia: lo ideal es trabajar dos o tres veces por semana cada grupo muscular.
- Descanso entre series: tratándose de una rutina de fuerza y como se trabaja con un peso importante, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres.
¿Ejercicios combinados?
Una variante muy utilizada por entrenadores es combinar los ejercicios de fuerza con aeróbicos como saltos al cajón, saltos en minitrump, cinta, abdominales o saltar la soga.
Existen rutinas conocidas como entrenamiento hit que combinan varios movimientos como burpees y saltos para quemar muchas calorías en intervalos cortos de tiempo.
Alimentación y descanso adecuados
El especialista Jorge Andrea destaca la importancia de comer “los alimentos más reales posibles y evitar los procesados” de esta forma se evitan los picos de insulina y se controla el hambre repentina.
Licenciadas en Nutrición como Estefanía Beltrami recomiendan llevar una alimentación lo más saludable posible que incluya todos los grupos de alimentos y destine una pequeña parte para los permitidos los cuales es recomendable hacerlos en porciones chicas y de forma moderada.
