Las reglas para elegir proteínas magras
Son una parte importante de la alimentación diaria. Recomendaciones de los especialistas.
De acuerdo con la licenciada en Nutrición Estefanía Beltrami las proteínas son indispensables para la síntesis de células y tejidos.
Están constituidas por sustancias de aminoácidos unidos entre sí y pueden ser de origen animal (lácteos, carnes y huevos) o vegetal (cereales, legumbres y frutos secos).
Elegirlas correctamente es parte de una alimentación saludable.
Consejos para elegir proteínas bajas en grasas
- Optar por cortes de carne magros como peceto, cuadril, nalga, bola de lomo, paleta, cuadrada, bife angosto sin grasa.
- Elegir carne picada extra magra.
- Comprar pechugas de pollo sin piel o pollo trozado sin piel.
- Elegir fiambres como jamón cocido magro, pavita o lomito en vez de salame o bondiola.
- Quitar toda la grasa visible de carnes y aves antes de cocinarlas y sacar toda la que aparezca durante la cocción.
- Olvidarse de los fritos. Grillar, asar, cocer a fuego lento o hervir son las mejores alternativas.
- Incorporar porotos, lentejas, habas, garbanzos y arvejas como parte de la alimentación habitual, y no sólo en invierno. Se pueden hacer guisos, cazuelas, ensaladas, rellenos, hamburguesas. Evitar acompañarlos con carnes grasas o chorizo para “darles gusto”.
- Cocinar pescado más seguido. Buscar pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como salmón, trucha o arenque. Puede hacer filetes de salmón a la plancha, cazuela con trozos de salmón, trucha al horno.
- Incluir frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maní, pistachos, castañas) como colaciones, en ensaladas, rellenos, postres.
5 Claves a tener en cuenta
- Consumir más cereales integrales.
- Variar las verduras.
- Comer más frutas.
- Sumar alimentos ricos en calcio.
- Elegir proteínas bajas en grasas.
¿Qué hacemos con los lácteos?
Lo ideal es elegir las opciones descremadas bajas en grasa y azúcar tanto para yogures, como quesos, leches y huevos.
Los licuados o smothies con hielo, fruta y leche descremada son una buena opción cuando agarra el antojo de comer algo dulce. Endulzar siempre con edulcorante y medir las cantidades de los alimentos.
