Cómo armar un almuerzo asertivo

Especialistas recomiendan incluir muchos nutrientes para lograr un plato saciante.

Por Gimena Rubolino

jueves 9 de diciembre, 2021

El almuerzo es una de las comidas más importantes y nos aporta energía para el resto del día.

Ejemplos de alimentos que no deben faltar:

  • Proteínas: lomo de vaca, pescado, lomo de cerdo, pechuga de pollo, soja, huevos y granos (quinoa, lentejas, porotos, etc. Estos cuentan también como carbohidratos complejos).
  • Grasas: almendras fileteadas en la ensalada (una o dos cucharadas), semillas de sésamo tostadas (una o dos cucharadas), 100-150 gr. de palta, una cucharada de aceite de oliva o coco. Recordar que si se consume salmón ya cuenta como una grasa (100-120 gr. de salmón tienen 14 gr. de grasa buena).
  • Vegetales: se pueden mezclar y consumir la cantidad que se quiera, ya que todos los vegetales son buenos. La idea es que se los incluya en la mayoría de las comidas para llenar el cuerpo de vitaminas, minerales y fibra. Aporta volumen sin muchas calorías. Ellos logran el efecto de "llenarse".
  • Carbohidratos complejos: arroz integral, quinoa (ambos desde un 1/3 de taza a una taza completa), granos (de media taza a una taza), batatas al horno (de 100 a 200 gr). El rango mayor se utiliza preferiblemente para los hombres.

Algunas recomendaciones

Es importante tratar de usar métodos de cocción donde no se requiere añadir grasa, como por ejemplo al horno, al vapor, o usando buenas sartenes de teflón o cerámica.

Otra cosa que hay que tener en cuenta es el sodio. No añadir mucha sal a las comidas, mientras menos, mejor. Usar especias que sean cero calorías y bajas en sodio, y así evitar retener líquidos.

Acompañar las comidas con agua, infusiones con stevia como té frío natural. E incorporar ambos macronutrientes en la comida.

Consejos para evitar la somnolencia post-almuerzo

La somnolencia post-almuerzo es esas ganas de dormir que nos surge alrededor de las 14/15 horas.

Algunas recomendaciones para manejarla mejor:

  • Almorzar únicamente hasta estar satisfecho, nada de cantidades excesivas, mientras más nos llenemos de más, más sueño después.
  • Evitar el alcohol si luego quedan varias horas de trabajo. Un simple vaso de cerveza o vino pueden dar mucho sueño.
  • Comer alimentos energizantes como carnes blancas, frutas y vegetales y frutos secos, e intentar evitar los carbohidratos simples.
  • Tomar un café oscuro o té verde de “postre” en vez de una torta o un helado, aporta energía para el resto de la tarde. Un té excelente que da mucha más energía que el café es el matcha.
  • Justo después de almorzar ayuda mucho caminar un poco antes de sentarse a trabajar de nuevo.
  • Tomar abundante agua.

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