Planchas: variantes para tonificar el abdomen

Alternativas para trabajar la zona media del cuerpo.

Por Gimena Rubolino

lunes 31 de enero, 2022

Para tener un abdomen plano lo primordial es vigilar la alimentación.

El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea afirma que “es necesario tener un déficit de calorías controlado, con una ingesta suficiente de proteínas para mantener la masa muscular y no pasar hambre”.

También es necesario realizar entrenamiento de fuerza y cardio moderado para aumentar la masa muscular y mantener un gasto fijo de base” agrega.

Ejercicios compuestos y aislados

Trabajarlo en frecuencia y cantidad como los otros músculos del cuerpo, combinando con ejercicios compuestos como planchas y de aislación como los de flexión de tronco” explica.

La plancha

Aunque hay muchas variantes con base en su nivel de exigencia, la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.

Se mantiene la posición durante de unos 30 segundos a un minuto y se cumple una serie de repeticiones de acuerdo al estado físico de las personas.

Entre sus principales beneficios disminuye la flacidez abdominal, previene lesiones de la columna, mejora el equilibrio, permite  trabajar  muchas zonas del cuerpo a la vez, mejora la postura y ayuda a ganar fuerza y resistencia.

Es importante tener en cuenta que no es necesario hacer abdominales todos los días para tener resultados, con dos o tres días a la semana es suficiente al igual que el resto de los músculos y se previenen lesiones.

Algunas variantes para hacer la plancha

  • Plancha a carpa: colocarse en posición de plancha y doblar la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
  • Planchas de costado: Permanecer en posición plancha de un lado y del otro la cantidad de segundos que se pueda tolerar.
  • Plancha jacks: colocarse en posición de plancha y abrir y cerrar las piernas al mismo tiempo.
  • Plancha con movimiento de brazos: mantenerse en posición de plancha tocando un hombro y el otro sin parar.
  • Plancha invertida: permanecer inmóvil boca arriba con pies y manos apoyados. Sostener.

Tips para perder grasa abdominal

  • Comer alimentos ricos en fibra: ayuda a relantizar la digestión. Es decir, produce menos probabilidades de comer más o de picotear entre comidas.
  • Caminar: la grasa visceral sede con facilidad al ejercicio aeróbico.
  • Hacer pesas: contribuye a quemar mayor cantidad de calorías.
  • Tomar dos litros de agua diarios.
  • Mantenerse en movimiento.

 

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