Entrenamiento: la constancia es la clave del éxito

Combinar ejercicios de fuerza con hitt y cardio durante la semana es la rutina más efectiva a la hora de ver resultados.

Por Gimena Rubolino

martes 25 de octubre, 2022

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 si es vigorosa.

La recomendación máxima es 300 minutos de actividad moderada y 150 minutos de ejercicio físico intenso.

Los especialistas recomiendan “que lo ideal sería realizar todos los días algo de deporte durante 45 minutos ya sea caminar, sala de musculación, bicicleta, etc”.

La mejor hora para entrenar

La ciencia dice que practicar actividad física a primera hora de la mañana favorece la activación de nuestro metabolismo basal pero el mejor horario depende de las actividades y ocupaciones que cada persona tenga.

Entrenamiento combinado

Lo ideal es realizar entrenamiento de fuerza con pesas o el propio peso corporal y combinar con dos o tres días de cardio.

Las dos variantes aportan muchos beneficios para la salud. Con el entrenamiento de fuerza preservamos la masa muscular y evitaremos riesgo de fracturas en edades más avanzadas; mientras que el ejercicio cardiovascular ayuda a mantener la salud cardíaca y a reducir grasa.

Además, combinar distintos métodos de ejercicio hace que nuestro cuerpo sea más eficaz y eficiente llegando a nuestros objetivos más rápidamente y maximizando nuestro entrenamiento.

Bandas: aliadas para un entrenamiento en casa

Las bandas de resistencia son una  buena herramienta para realizar rutinas fuera del gimnasio. Contribuyen a tonificar todo el cuerpo y existen muchos ejercicio que podemos hacer.

Algunos ejemplos:

Día 1

  • Sentadillas con aperturas: 3 series de 15 repeticiones.
  • Sentadilla con rebote y salto: 3 series de 15 repeticiones.
  • Empuje con bandas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Femoral deslizante: 3 series de 10.

 

Día 2

  • Zancada deslizante trasera. 3 series de 12 repeticiones.
  • Aductores: 3 series de 10.
  • Aductores con empuje: 3 series de 12.
  • Elevaciones piernas juntas: 3 series de 8.

 

5 día a la semana: el ideal a alcanzar

Los especialistas de fitness recomiendan 3 días a la semana realizar 40 minutos de pesas y hiit de 15 a 20 minutos.

Se puede combinar pesas y cardio en la misma sesión pero siempre haciendo los ejercicios de fuerza antes. Y dos días a la semana realizar sesiones de cardio más largas a menos intensidad.

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