Tips para hacer las comidas más saciantes

La licenciada en Nutrición Gimena Corso explica que “para lograr una saciedad cómoda, evitar picotear a lo largo del día o comerse todo en la siguiente comida lo ideal es combinar proteínas, fibras, grasas y carbohidratos con fibra en las comidas principales”.

“De esta manera vamos a lograr darle al cuerpo los nutrientes que necesita para generar una saciedad que permita tener al menos un ayuno de 4 horas entre comida y comida” agrega.

Alimentos que se pueden sumar

• Fibra: frutas y verduras.
• Proteínas vegetales o animales: lentejas, porotos, garbanzos, tofu, hummus, huevo, ricota, carnes magras.
• Grasas de calidad: palta, frutos secos, semillas.

Las comidas principales completas

• Desayuno: Café con leche, pan integral, palta, banana y mandarina.
• Almuerzo: bowl de quinoa, garbanzos, calabaza, brócoli, cebolla, cherrys.
• Merienda: avena con manzana, canela y nueces.
• Cena: Milanesa de pollo o tofu con papitas al horno, remolacha, cherrys, zanahoria y palta.

Cómo lograr que las ensaladas “llenen”

Mix de verdes: en lugar de recurrir siempre a la lechuga se pueden agregar otros vegetales verdes como kale, rúcula, espinacas, etc que son más nutritivos.

Cualquiera de estas verduras mejoran la salud del cerebro, fortalecen los huesos gracias a la vitamina K y protegen el colon.

Agregar más verdura: se puede agregar cebolla, pimiento, pepino, zanahoria, brotes de brócoli, etc.

No olvidarse la proteína: agregar pollo, pavo, huevo, tofu, cualquiera de estas proteínas aportaran más saciedad.

Elegir aderezos bajos en grasa: una buena alternativa es preparar un aderezo con yogur griego, sal, pimienta, tres dientes de ajo machacados, jugo de medio limón y media cucharada de aceite de oliva. El yogur aporta probióticos que cuidan la microbiota intestinal.

Cambiar los croutons por frutos secos: un puñado de nueces, pistachos o almendras tostadas ayudan a prevenir la obesidad y son más nutricionales que el pan.