Colaciones: pilares de una alimentación saludable
Opciones para no llegar a las comidas principales con mucho apetito.
Las colaciones son los alimentos que se consumen entre las principales comidas del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Las llamamos tentempié, snack o bocado para picar entre horas.
La colación bien elegida ayuda a la alimentación saludable y a mantener la saciedad en una dieta.
“Evitan el hambre previo a las comidas y también que lleguemos descontrolados a la mesa”, consigna el nutricionista Facundo Crescenzo, también experto en antropometría.
Pero los beneficios de las colaciones van más allá de ayudar a adelgazar: mantienen el metabolismo activo, lo que ayuda a evitar la retención de líquidos y grasa.
Más motivos para incorporar colaciones
“El hecho de comer seguido impide que el cuerpo entre en pérdida de tejidos, lo que preserva la potencial pérdida de masa muscular por ayunos prolongados. Hay gente que a la tarde no come nada. Esa costumbre está bastante contraindicada porque el cuerpo empieza a sacar energía de las reservas que tiene, que a veces es grasa pero otras, músculo”, explica el licenciado en nutrición.
Si no tenemos tiempo de merendar, manejar colaciones evita ese posible problema. Se estima que una merienda suele equivaler a dos colaciones. Por lo general, las dietas para bajar de peso recomiendan tres a lo largo de la tarde.
Las colaciones son una forma sencilla pero eficaz de incorporar alimentos a la dieta que no solemos consumir en las comidas principales.
“Permiten sumar muchos micronutrientes que no se aportan de otros lados además de la verdura”, destaca Crescenzo.
Qué elegir como colación
No vale todo. Elegir turrones, barritas, choco arroz, alfajores o chocolate no va a reportar ninguno de los beneficios que se mencionan, porque son altos en grasa y azúcar y carecen de nutrientes.
“En una persona que quiere subir o mantener el peso, ese tipo de colaciones no aporta nada. Buenas opciones para ello son: frutas frescas, zanahorias bebé y frutos secos”, indica Crescenzo.
Los snacks no generan saciedad, y, por el contrario, dan ganas de comer más. Se debe al efecto que tienen los azúcares refinados y las grasas en el cuerpo. Además, no aportan fibra, ni proteínas, ni energía.
Las colaciones cobran especial importancia cuando se aproximan las vacaciones, porque son una de las herramientas para no volver con kilos de más. Mantener el hábito de consumir alimentos entre las comidas ayuda a mantener el peso corporal en días en los que prestamos menos atención a lo que nos llevamos a la boca.
La clave cuando uno se va de viaje o está fuera de casa es elegir alimentos fáciles de transportar y almacenar.
¿Qué puedo comer de colación que no engorde?
- Lunes: 1 fruta / ½ pan con palta o jamón cocido / 4 galletas integrales con palta, queso o jamón.
- Martes: 1 yogurt o leche descremada con sabor / 1 puñado de almendras / 1 puñado de pasas.
- Miércoles: 1 huevo duro / 1 fruta / 1 flan de leche descremado.
- Jueves: ½ pan con palta o tomate / 1 yogurt o leche descremada con sabor / 1 barra de cereal.
- Viernes: 1 puñado de maní / 1 barra de cereal / 1 yogurt con frutos secos.
