Cómo aumentar el gasto calórico
Algunas variables y hábitos diarios contribuyen a incrementar el consumo diario de energía.
Para aumentar el gasto calórico diario son muchas las variables que se deben tomar en cuenta. El especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea destaca las siguientes:
- Tipo de ejercicio.
- Intensidad del ejercicio.
- Duración del ejercicio.
“La mejor forma es realizar ejercicios que mejoren la masa muscular y aumenten el gasto energético. Una combinación de fuerza, hiit y cardio funciona muy bien” explica Andrea.
Tips infalibles
- Aumentar la masa muscular: al tener un mayor porcentaje de músculos el requerimiento energético aumentará y por ende, se obtendrá un mayor gasto calórico.
- Aumentar el neat: es el gasto por actividades que no son ejercicio programado. Puede representar entre 500 y 2000 calorías diarias dependiendo de cuan activa sea la persona. Algunas opciones como caminar, andar en bicicleta, usar escaleras en vez de ascensor marcan la diferencia.
- Aumentar Tef: es la termogénesis inducida por los alimentos. Si bien no representa mucho las proteínas consumen más que que los carbohidratos, por ejemplo.
- Comer más: ingerir muy pocas calorías diarias o mantener un déficit calórico sostenido durante mucho tiempo, hace que la persona gaste cada vez menos y entre en una meseta. La forma de revertir esto es comiendo más.
- Termogénicos: café verde, té matcha y picantes aumentan la termogénesis. Si bien el porcentaje no es significativo colabora con el resultado final.
Hábitos saludables en cuarentena
Si bien la etapa de confinamiento continúa, ahora está permitido salir a caminar, trotar o andar en bicicleta en parques y lugares abiertos lo que contribuye a aumentar el gasto calórico diario. Además, los días son menos fríos y las temperaturas más agradables por lo que salir a hacer ejercicio resulta una opción menos tediosa.
Algunas recomendaciones útiles que agrega Andrea:
- Planificar las comidas.
- Incorporar alimentos altos en fibra en todas las comidas.
- Agregar alimentos proteicos en todas las comidas.
- Evitar el picoteo.
- Ponerse un horario fijo para hacer ejercicio.
- En lo posible, entrenar todos los días, es preferible poco antes que nada.
- Hacer ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo o elementos.
- Mantenerse ocupado.
- Dormir mucho.
