Cómo entrenar después de los 30
Por cada década podemos llegar a perder hasta tres kilos de masa muscular. Consejos para mantener una buena composición corporal a través de los años.
El especialista en Entrenamiento y Nutrición deportiva Jorge Andrea afirma que después de los 30 años “se pueden perder hasta 3 kilos de masa muscular por década”.
“Esta situación hará que con el paso del tiempo el metabolismo se vuelva más lento y con mayor facilidad para acumular tejido adiposo” agrega.
Para revertir esta situación es importante alimentarse adecuadamente y seguir un plan de entrenamiento que ayude a ganar masa muscular y reducir el tejido adiposo. Esto se consigue con una rutina en la que se realicen ejercicios de fuerza y ejercicio aeróbico de alta intensidad (HIT).
Los mandamientos a tener en cuenta:
- Cuidar la ingesta de calorías.
- Aumentar la ingesta de proteínas.
- Controlar las grasas saludables.
- Evitar las grasas malas.
- Utilizar alimentos reales y evitar los procesados.
- Olvidarse de los azúcares.
- Realizar entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana.
- Utilizar pesos libres y el del cuerpo para activar varios músculos a la vez.
El especialista explica que para ganar masa muscular se necesita tensión mecánica, es decir que el músculo haga fuerza; daño muscular, está determinado por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica y estrés metabólico, esta fuerza aplicada en el tiempo debe generar una reacción en las células para sacarlas de su zona de confort.
La importancia de dormir
“Si bien a la hora de querer perder tejido adiposo siempre las vedettes del tratamiento son la nutrición y el ejercicio, hay un factor que no es tenido en cuenta y puede boicotear el tratamiento que es dormir poco o no dormir profundo” advierte Andrea.
“La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. Por otro lado, provoca que el estómago libere más grelina (hormona del apetito) y estén aumentadas las hormonas del estrés. Esta situación hace que durante el día aumente tu irritabilidad, ansiedad y apetito que buscas calmar con alimentos procesados ricos en azúcar, que te dan placer momentáneo, hasta que tengas hambre nuevamente”.
Por lo tanto dormir bien eleva la leptina y la grelina, disminuyen las hormonas del estrés y aumenta la serotonina, lo que hace que puedas estar más relajado durante el día y seguir un plan de alimentación sin inconvenientes. De allí, la importancia de dormir bién.
En conclusión, para tener una buena composición corporal a pesar del paso del tiempo la combinación infalible es descanso adecuado, alimentación saludable y rica en nutrientes y ejercicios de fuerza combinados con aeróbicos de alta intensidad, dando mayor prioridad al entrenamiento de fuerza sobre el aeróbico.
Es importante olvidarse de los mitos como: “comer varias veces al día ayuda a adelgazar”, “usar una faja ayuda a perder grasa”, “a mayor volumen de proteínas que ingiera mayor masa muscular”, etc. La consulta con el especialista es fundamental para enfocarnos en un plan eficaz de alimentación y entrenamiento.
