Cómo variar el entrenamiento full body
Recomendaciones de los especialistas para mejorar la composición corporal.
Para que una rutina full body sea efectiva lo primordial es elegir ejercicios multiarticulares, es decir que involucren varios grupos musculares: peso muerto, sentadillas, dominadas, remo con barra, press de banca y press militar.
Se deben realizar con peso libre, usando las máquinas o poleas si no queda otra alternativa, con un peso alto.
En una rutina básica de fullbody sólo necesitaremos 3 ejercicios, seleccionando:
- Un ejercicio de EMPUJE de torso: press de banca (en diferentes inclinaciones), fondos, flexiones, press militar (barra o mancuernas), flexiones invertidas, push press.
- Un ejercicio de TIRÓN de torso: dominadas (en todas sus variantes), remo con barra/mancuernas (en cualquier variante).
- Un ejercicio de pierna: sentadilla (en todas sus variantes), Prensa (45º u horizontal), peso muerto (en todas sus variantes) o estocadas (en todas sus variantes).
Series y repeticiones
Dependen directamente del tipo de rutina fullbody que las podemos dividir en:
- Pesadas: de 4-6 series de tronco y 3-5 series de pierna, con un rango de 3-6 repeticiones por serie.
- Moderadas: de 10-16 series totales con un rango 6-10 repeticiones por serie.
- Livianas: de 12-20 series totales con un rango de 10-20 repeticiones por serie, pudiendose hacer circuitos metabólicos para generar ácido lactico.
- Híbridas: cada ejercicio puede tener diferente rango de series y repeticiones, por ejemplo: 1-2 ejercicios pesados (3-6 repes), 2 ejercicio moderados (6-10 repes), 1-2 ejercicio livianos (10-20 repes)
Orden de los ejercicios
Lo ideal es realizar los ejercicios pesados al principio de la sesión, aunque si son ejercicios de piernas es mejor dejarlos para el final de la rutina ya que te pueden desgastar mucha energía para el resto de los ejercicios.
Por lo tanto, primero serían los pesados (obligatorios) de torso, luego los opcionales de torso, para acabar con los obligatorios de pierna, finalizando con los opcionales de pierna si los hay.
Otros ejercicios para variar las rutinas
- Desplantes.
- Burpees.
- Abdominales con peso.
- Sentadillas con press de hombros.
- Peso muerto con remo.
- Estocadas búlgaras.
- Swing.
- Vuelos frontales y laterales.
- Biceps con vuelos.
