Consejos para comprar frutas y verduras

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir todos los días 5 porciones entre verduras y frutas de todo tipo y color. A pesar de la recomendación, en Argentina, según datos de la Cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo solo el 6% de la población consume las 5 porciones diarias recomendadas.

En los últimos años, cobró cada vez más importancia la compra responsable, que implica considerar la estacionalidad.

Elegir productos de temporada es una manera de incentivar la agricultura tradicional y local, ya que permite que los alimentos sean consumidos mientras están frescos. Además, como deben ser transportados por distancias cortas, contribuye a reducir las pérdidas y desperdicios alimentarios y se necesita menos energía para su conservación y transporte, son más económicos.

En el caso de las frutas y verduras, el consumo de las variedades de estación presenta varios beneficios. Por un lado, al ser cosechadas en el momento adecuado su aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes es máximo; además de tener la textura adecuada, su apariencia, color y sabor es mucho más intenso.

Variedades de primavera:

• Frutas: ananá, banana, frutilla, manzana, naranja.
• Verduras: acelga, alcaucil, brócoli, coliflor, espárrago, espinaca, lechuga, morrón, radicheta, remolacha, repollo, tomate, zapallito verde.

Se recomienda consumir las verduras preferentemente crudas para mantener el contenido de nutrientes, sin embargo, algunas suelen consumirse cocidas. La cocción de los vegetales produce varias modificaciones en su estructura, por un lado, al ablandarse el tejido, se vuelven más fáciles de masticar y se facilita la digestión. Por otro, se modifican el color, olor, sabor y también se altera el valor nutritivo, ya que se producen pérdidas de vitaminas y minerales por diferentes mecanismos como disolución, oxidación. La cocción por vapor, en olla a presión y en microondas son las que producen menores pérdidas de nutrientes. Otras formas saludables de prepararlos son al horno, a la plancha, rehogados.

Consejos para preparar los vegetales y reducir la pérdida de nutrientes:

• Utilizar técnicas de cocción como al vapor o hervido con poco agua.
• Cocinar los vegetales al dente y enfriar a la brevedad.
• Disminuir el tiempo de remojo.
• En lo posible cocinar con cáscara y enteros o en trozos grandes. Colocar en el agua una vez que esta haya hervido y tapara el recipiente.
• Pelar y cortar no mucho tiempo antes de consumir.
• Utilizar el líquido de cocción para preparar sopas o guisos.
• Realizar conservas de vegetales fermentados: como chucrut (repollo), remolacha, brócoli.

Cómo determinar la frescura de los vegetales de primavera:

• Acelga: las hojas deben estar sanas, turgentes, de color verde intenso.
• Espinaca: al igual que la acelga, las hojas deben ser suaves y tener color verde oscuro y uniforme.
• Coliflor: sus flores deben ser blancas, sin manchas, firmes y compactas. Las hojas deben ser color verde claro, no estar marchitas y no deben tener olor.
• Remolacha: debe tener raíces uniformes, piel lisa y suave, y estar turgentes sin manchas ni rajaduras. Sus hojas deben estar sanas y tener buena coloración.
• Brócoli: sus flores deben estar cerradas, de color verde azulado, sin manchas ni partes amarillas y sus tallos deben estar firmes.
• Ají morrón: piel brillante, coloreada, sin manchas, con paredes carnosas y gruesas, son rajadura.
• Zapallito verde: piel verde, brillante, consistencia firme, sin manchas, cicatrices ni rajaduras.

A su vez, siempre que se pueda hay que aprovechar todas las partes del vegetal. Algunas ideas son:

• Con las pencas de acelga: pueden preparase milanesas, tortillas, tartas, etc.
• Hojas de remolacha: tortillas, croquetas. Con los tallos pueden elaborarse conservas.
• Hojas y tallos de brócoli: se pueden incluir en tartas y sopas.