Cada 18 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño uno de los temas principales en los que el *Dr. Sebastián La Rosa, médico influencer con casi 7 millones de seguidores, remarca que hay que cuidar y prestar especial atención.

La idea central es que priorizar el sueño no solo es más sencillo, sino que trae consigo beneficios integrales para nuestra vida diaria.

• Importancia del sueño y su corrección: Es más fácil corregir problemas de sueño que otros hábitos como la alimentación o el ejercicio. Mejorar el sueño puede ser una meta más alcanzable.
• Impacto positivo del buen dormir: Corregir el sueño genera un círculo virtuoso que impacta múltiples áreas:
• Mejora las relaciones sociales y la cognición.
• Incrementa la energía, lo que facilita mejores decisiones en trabajo y alimentación.
• Ayuda a la concentración y memoria, ideal para estudiantes o actividades creativas (especialmente gracias al sueño REM).
• Sobre el sueño REM: Es la fase en la que soñamos y el cerebro presenta niveles de actividad similares a cuando estamos despiertos. Aunque los músculos se relajan para prevenir que actuemos los sueños, esta misma relajación está relacionada con la parálisis del sueño.

Factores que afectan al sueño hoy en día:

El uso masivo de luz artificial y pantallas ha reducido la cantidad de sueño que solemos tener.

Las pantallas en particular alteran nuestro reloj biológico y horarios de descanso.

“Todo el mundo sabe que si duerme mal tiene menos energía o se siente de peor humor o puede estar menos motivado, pero muchas veces no tenemos en cuenta que cuando dormimos mal empeoramos nuestro manejo del azúcar en sangre, empeoramos nuestra liberación de hormonas sexuales, empeoramos la liberación de varias sustancias que afectan a nuestra salud neurológica a largo plazo”, expresó el especialista.

“Entonces estamos empezando a entender el impacto de un mal ciclo día a noche causado por esa mala calidad de sueño”, consideró. 

¿Cómo debería ser el esquema de sueño? Porque hay veces que las actividades no permiten en algunos casos dormir una sola vez por día. En el interior del país, como consecuencia del gran calor que hace la tarde, tienen por costumbre dormir la siesta, o sea que dividen el sueño en dos partes. 

Tenemos un montón de evidencia positiva sobre la siesta, o sea, quien puede dormir siesta, felicidades, que lo aplique, no hay ningún problema para hacerlo. La realidad es que la evidencia y esto es para pensar, para que todos lo podamos pensar, la evidencia es muy buena sobre la siesta. La pregunta real es, ¿esa evidencia es buena porque no dormimos lo suficiente en la noche? Entonces quien duerme la siesta está compensando lo que le falta de sueño. Bueno, eso realmente no lo sabemos.

Si no podés dormir lo suficiente y te podés permitir una siesta, 100% hacelo, la siesta tiene su particularidad. Eso quiere decir que yo tengo que tratar de dormir idealmente o más de 90 minutos, que es un ciclo de sueño completo o menos de 20 para yo no pasar al sueño profundo. La justificación de eso, por ahí me decís, "No, yo puedo dormir media hora, me conviene igual dormir 20 minutos." Sí, te conviene igual dormir 20 minutos y esto sucede por un fenómeno llamado inercia del sueño.
Cuando vos empezás los procesos que suceden durante el sueño, frenarlos te toma un trabajo. Ese trabajo hace que cuando vos te levantás en un momento y seguro quien duerme siesta lo habrá experimentado, cuando vos te levantás en un momento intermedio donde vos, por ejemplo, estabas en sueño profundo, pero podías dormir 45 minutos de sueño y te levantaste en la mitad del sueño profundo, te levantas más cansado, te cuesta arrancar, seguro lo hemos experimentado todos cuando dormíamos siesta.

Para que no te suceda eso, vos tenés que dormir o menos de 20 minutos para no entrar en ese sueño profundo y tener solamente sueño ligero o completar un ciclo entero de más de 90, que es 1 hora y media, que es poco probable que te puedas permitir tanta cantidad de sueño.

Respecto a un proceso ideal de sueño, La Rosa destacó que “el elemento más importante que tiene que ver con tu ciclo día a noche, que es que vos te acuestes más o menos a la misma hora siempre. Es un elemento que es poco mencionado, la gente por compromisos sociales en general el fin de semana se acuesta mucho más tarde”.

Y añadió: “La idea es que vamos a impactar mucho menos en este ciclo de día noche y vamos a dormir mejor, si hay menos de 2 horas de diferencia entre los días de semana y los días de fin de semana. Ergo, si te acostás a las 11 de la noche en la semana, no te acuestes a las 4 de la mañana el fin de semana, acóstate a la 1. Claro. Y eso ya nos ayuda a compensar estos desequilibrios que todos hacemos”.

¿Cuánto sería la cantidad de horas recomendables de la gente que cumple un horario con una banda de variación de ir a acostarse de 2 horas?

La mayoría de la evidencia apunta a que se necesitan entre 7 y 9 horas, y yo te diría que eso es muy discutible y que de lo que depende realmente la cantidad de horas que vos necesitás para que sea ideal, es la cantidad de sueño que vos tenés, de sueño profundo, que es el verdaderamente reparador para tus tejidos y de sueño REM, que es el que te ayuda a procesar la información que aprendiste durante el día, a la memoria, a tu estado emocional y a un montón de cosas más de salud sobre todo a nivel de sistema neurológico.

Entonces, no es que se busque una cantidad de horas totales, sino que se busca una cantidad de horas específicas de estas dos fases del sueño. Por lo que, buscamos aproximadamente dos horas de cada una de estas dos fases. Si tenés un sueño espectacular, significan 8 horas.

Todo lo que tiene que ver con calidad de sueño importa desde ahí, no importa desde bueno, yo puedo dormir 6 horas y media o estoy interrumpido porque tengo un bebé o porque me tengo que levantar temprano para el trabajo, etcétera. Bueno, todos estos factores la idea es que podamos tratar de compensarlos mejorando la calidad del sueño.

Estrategias para mejorar el sueño profundo y REM:

• Evitar alcohol y comidas copiosas antes de acostarse.
• Enfriar el cuerpo con aire acondicionado, ventiladores o ajustando la cama a una temperatura más baja (19 grados es ideal).
• Reducir la exposición a pantallas y luz azul antes de dormir, ya que disminuyen la producción de melatonina.

Impacto del buen dormir:

Dormir alrededor de 8 horas y 45 minutos mejora notablemente el bienestar físico y mental.

La falta de sueño genera indicadores como tinnitus, problemas de visión y menor rapidez mental.

Eficiencia del sueño:

Es la proporción del tiempo dormido sobre el tiempo en la cama. Estrategias como evitar distracciones (como el celular) ayudan a mejorarla.

El estrés afecta la eficiencia del sueño, provocando dificultad para conciliarlo.

Relación entre estrés, ejercicio y sueño:

El estrés activa el sistema nervioso de supervivencia, interfiriendo no solo con el sueño, sino también con digestión y calidad de vida.

Ejercicio intenso puede reducir los niveles de cortisol y facilitar el sueño incluso frente al estrés.

Infusiones y suplementos:

Infusiones como valeriana o pasiflora estimulan el sistema parasimpático, promoviendo relajación y sueño.

Suplementos como triptófano, 5-HTP, melatonina (incluso de liberación prolongada) y Ashwagandha ayudan según la necesidad (relacionadas con estrés o desbalances hormonales).

En general, equilibrar el estrés con hábitos como el ejercicio, reducir estímulos negativos y usar suplementos naturales puede optimizar la calidad del sueño. 

*Dr. Sebastián La Rosa: Médico y profesor en medicina desde los 23 años MN  147.002. Estudió medicina convencional en la Universidad del Salvador y terapias alternativas como homeopatía y medicina china. Es un reconocido creador de contenido educativo sobre salud con una audiencia de más de seis millones de suscriptores y de 200 millones de vistas anuales de su material en YouTube.
 

Temas

• Día mundial del sueño

AUTOR

Augusto César Haase

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