Ensaladas: fórmula para un plato completo
Se trata de una opción ideal para los días de calor.
Una ensalada puede ser simplemente una guarnición, pero también puede ser una comida completa.
“Para eso es importante que estén presentes y en proporciones adecuadas los 3 macronutrientes, así como suficiente cantidad de vitaminas y minerales” explica la licenciada en Nutrición Florencia Fucaraccio.
“En sus versiones con o sin carnes, podemos hacer que nuestras ensaladas sean una gran salvación para llevar en el tupper si comemos fuera de casa y también para tener meal-preps de sus ingredientes listos para armarlas cuando tenemos poco tiempo” agrega.
La fórmula
- 50% de verduras y/o frutas de diferentes colores, se pueden combinar crudas o cocidas. Ejemplos: daditos de calabaza asada, tomates cherry crudos o asados, cebolla, rúcula, lechuga, champignones crudos o cocidos, etc.
- 25% de carbohidratos: puede ser arroz integral, fideos, quinoa, cuscús, croutons, etc.
- 25% de proteínas: puede ser huevo, pollo, atún, queso, tofu, lentejas, porotos, garbanzos, etc.
- Agregados saludables: semillas, frutos secos, palta, aceitunas, aceite de oliva, especias, etc.
Tips para cocinar más sano
- Preferir métodos de cocción al vapor, al horno, a la parrilla, a la plancha, a la cacerola o woks antiadherentes Si se tiene que engrasar una placa o molde para una preparación, usar poquito aceite neutro y luego retirar el excedente con papel de cocina.
- En lugar de saltear con aceite los vegetales, hacerlo con un poquito de agua o caldo casero Si se usa spray vegetal para cocinar, tratar de que sólo sea una aplicación. Se puede hacer casero colocando aceite en un rociador y así se evita consumir los aditivos químicos que presentan estos productos.
- Usar la mayor variedad posible de especias. Tienen muchas propiedades medicinales, hacen que las comidas queden mucho más sabrosas y ayudan a reducir el uso de la sal.
- Evitar las frituras.
- Condimentar las comidas luego de la cocción utilizando 1 cda sopera de aceite en crudo por ración y alternando los diferentes aceites, ya que cada uno contiene los distintos ácidos grasos que necesita nuestro organismo.
