Es muy frecuente tener dudas sobre qué entrenamiento elegir para bajar de peso. Si lo que queremos es tener más masa muscular y reducir medidas debemos apuntar al entrenamiento de fuerza pero si buscamos perder peso y ver resultados en la balanza se debe hacer cardio y lograr estar en déficit calórico.

El especialista en nutrición y entrenamiento deportivo Jorge Andrea afirma que “el paso del tiempo va deteriorando de a poco el músculo, ya que se puede llegar a perder 3 kilos de masa muscular por década después de cumplir los 30”.

“Si bien esta pérdida produce cambios estéticos, este no es el principal problema, el problema está en el deterioro metabólico y funcional que se produce”.

“Es común ver en mujeres de más de 40 años que por el aumento de peso que se produce con la edad comienzan a aumentar el ejercicio aeróbico o cardiovascular para perder peso, dejando de lado el trabajo de fuerza, produciéndose una mayor pérdida de masa muscular” agrega.

Los beneficios del trabajo de fuerza

Mantiene intacto el sistema metabólico y hormonal.
Evita la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Brinda una mejor calidad de vida.

El entrenamiento con pesas en mujeres

La mujer posee 10 veces menos testosterona que el hombre, por eso tienen menos masa muscular y le cuesta más ganar masa muscular. Pero igualmente la diferencia no es tanta como se cree.

Tienen la misma capacidad para generar masa muscular que el hombre pero en menor cantidad.

Trabajando la fuerza también acortan bastante la diferencia que tienen con los hombres de cuando no la trabajan.

Esto se debe a 3 razones:

Toleran más volumen de entrenamiento para hipertrofiar.
Se fatigan menos pudiendo hacer la sesión más intensa.
Se recuperan más rápido entre sesión y sesión de entrenamiento ya que el estrógeno es anticatabólico y ayuda en la reparación muscular.

¿Qué lugar le damos al Cardio?

Jorge Andrea sostiene que “no debemos dejar de hacer cardio” sino aprovechar sus beneficios.

Para disminuir la grasa corporal tenemos dos variantes de ejercicios cardiovasculares. Los de larga duración como caminar, correr, andar en bicicleta y el entrenamiento de alta intensidad conocido como “hiit”.

Este tipo de entrenamiento consiste en hacer ejercicios a alta intensidad durante cortos períodos de tiempo; es decir, 30 segundos de actividad por 15 de descanso, por ejemplo.

Los ejercicios que se usan suelen incluir muchos grupos musculares como: burpees, sentadillas con salto, estocadas con salto, ranitas, saltos al payaso, mountain climbers, etc.

“El hiit permite quemar grasa en períodos cortos de tiempo pero el de larga duración tiene menos riesgo de lesiones. Las dos variantes son efectivas sólo es cuestión de elegir lo que más se adapte a la rutina de cada uno” concluye.

hiit

¿Cardio o fuerza?