Los pasos para ganar músculo
La base apunta a tener una alimentación balanceada pero con proteínas de buena calidad.
Existen muchas falsas creencias en relación a aumentar la masa muscular y uno de los mitos más comunes es creer que hay que comer de más.
Los especialistas advierten que si se entrena pesado es necesario incorporar entre 300 y 500 calorías extras, pero no más que eso.
¿Sí a los hidratos de carbono?
La licenciada en nutrición Ivana Chinelli advierte que “el hidrato de carbono es fundamental antes de hacer ejercicio. Si el cuerpo no tiene energía rápida que le brindan los hidratos de carbono va a recurrir al músculo, alejándonos de nuestro objetivo”.
Dato importante: el cuerpo necesita 2 gramos de proteínas por kg de peso. “Además, también hay que tener en cuenta que para ganar masa muscular el porcentaje de grasa no debe ser alto” agrega la licenciada.
Qué comer antes y después de entrenar
“Antes de hacer ejercicio podemos elegir avena, batata, banana, manzana con cáscara cualquier hidrato de carbono que nos de energía a lo largo del día”.
“Después de entrenar lo ideal es recurrir a hidratos de carbono y proteínas que ayuden a reponer las reservas de glucógeno”.
Algunas opciones post entreno:
- Manzana sin piel y clara de huevo cocido.
- Banana.
- Pollo.
- Batido de proteínas.
“El descanso también es importante para que el músculo pueda recuperarse y dormir entre siete y ocho horas” agrega.
Vigilar el exceso de proteínas
Si bien la licenciada Chinelli explicó qué porcentaje necesitamos de proteínas es importante atender que consumirlas en exceso puede aumentar el trabajo renal.
Por su parte, la licenciada en nutrición Estefanía Beltrami advierte al respecto: “si bien no hay un estudio científico que demuestre que un exceso de proteínas daña los riñones, si se ha demostrado que su exceso puede acentuar un daño renal preexistente”.
“Mi consejo es no sobreexigir a los riñones y consumir todos los macronutrientes en las cantidades necesarias” agrega.
Entrenamiento de fuerza, aliado fundamental
“Entrenar con pesas es muy importante porque ayuda a los músculos a ganar fuerza y resistencia, a regenerarse y a generar nuevos tejidos” explica Chinelli.
“Las series más recomendadas suelen ser de 10 repeticiones con un peso que cueste. De todos modos lo ideal es consultar a un profesional que arme una rutina acorde a cada uno”.
“Los suplementos con proteínas pueden ayudar pero primero hay que asegurarse una correcta alimentación y que no falte ningún macronutriente en la dieta”.
Por último, la licenciada agrega que el proceso lleva tiempo y dedicación pero que con paciencia puede lograrse.
