Opciones económicas para comer sano
Si bien la alimentación saludable suele representar un mayor gasto para nuestro bolsillo, existen variantes que no hacen a la diferencia.
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento).
La dieta saludable
- Debe ser completa: incluye hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
- Tiene que ser equilibrada: los hidratos de carbono deben representar entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
- Porciones adecuadas: la dieta debe estar adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
- Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc) con el objetivo de abastecer los nutrientes necesarios.
Alimentos saludables económicos
Los especialistas reconocen que “muchos alimentos más saludables del mercado tienen un precio elevado en comparación con los alimentos ultra procesados”.
“Esto se debe a que en las grandes industrias se abaratan costos al utilizar materia prima más económica”.
Algunos reemplazos que pueden hacerse:
- Salmón: por lentejas y huevos.
- Frutos secos: por semillas.
- Pan integral de dietética: pan integral casero.
- Mantequilla de maní: mantequilla de maní casera.
- Postrecitos: flan casero.
- Galletitas: galletitas de avena o sin tacc caseras.
- Budines integrales: también pueden hacerse en casa.
- Hummus: se puede hacer casero con garbanzos procesados, aceite de oliva y sal.
Budín de vainilla y frutos rojos
En la cuenta de Instagram @somosfit podemos encontrar muchas recetas fáciles para hacer en casa.
A continuación, un budín práctico para la merienda:
Ingredientes
- 4 huevos.
- 200 gramos de manzana pelada en cubos o pera.
- 40 gramos de leche en polvo descremada.
- 4 cucharadas soperas de edulcorante líquido.
- 1 cucharada sopera de polvo para hornear.
- 140 gramos de harina integral.
- 1 pizca de extracto de vainilla o ralladura de limón.
- 100 gramos de frutos rojos.
Procedimiento
- Procesar los huevos, la fruta, el extracto y edulcorante hasta formar una pasta líquida.
- Agregar la leche en polvo y seguir procesando.
- Retirar y colocar en un bol, agregar la harina integral y el polvo para hornear y los frutos rojos. Mezclar con movimientos envolventes.
- Aceitar un molde y agregar la mezcla. Llevar a horno durante 35 minutos a 180 grados.
