Kéfir, el boom probiótico

La bebida preparada en base a estos nódulos ha despertado mucho interés en los últimos tiempos y son cada vez más las personas que lo utilizan. La Licenciada en Nutrición Carolina Cordingley nos cuenta detalles y cómo incorporarlo en nuestra vida cotidiana.

sábado 10 de octubre, 2020

El Kéfir es una bebida fermentada que cada año cobra mayor relevancia y conocimiento, pese a que existe hace miles de años. Como todo alimento con determinadas propiedades, atraviesa ciertos booms de popularidad. Se trata de una excelente fuente de probióticos, con potenciales beneficios para la salud, y quizá por eso cada vez existe una mayor consulta y demanda.

Comencemos por definir qué es un probiótico y, particularmente el Kéfir, para poder entender luego cuales son las consecuencias de su consumo.

Un probiótico, según la Organización Mundial de la Salud, es un organismo vivo que ofrece ciertos beneficios al huésped (persona que los consume), cuando son administrados en cantidades adecuadas.

La palabra “kéfir” proviene del turco “keif”, que significa “agradable sensación” o "sentirse bien”, para referirse al bienestar que se experimenta cuando se lo ingiere. Conlleva además, en su connotación etimológica, una “bendición” a quien se lo regala.

Retomando, estamos hablando de una bebida fermentada que puede ser lograda mediante la fermentación de los nódulos o gránulos de kéfir (polisacárido compuesto  de una asociación de poblaciones microbianas dispuestas en comunidades complejas, entre las llamadas bacterias y levaduras, que funciona como cultivo para fermentar azucares como sacarosa, lactosa y fructosa). Cuando se habla de fermentación, se hace referencia a la transformación de determinados alimentos por acción de microorganismos (bacterias, levaduras u hongos). Como consecuencia de esa acción, se generan sustancias más simples y fáciles de digerir, tal es el caso del kéfir. El resultado de este proceso en particular es una bebida gaseosa natural con cierto sabor ácido, el cual viene dado por esa asociación de poblaciones microbianas, especialmente por las levaduras.

El kéfir, por su naturaleza, provee al organismo de microorganismos vivos potencialmente beneficiosos para la salud, ya que una vez ingeridos podrían contribuir a estimular el sistema inmunológico del intestino y producir sustancias microbianas contra patógenos intestinales, reduciendo la inflamación intestinal y la consecuente mejora en la digestión de los alimentos.

El Kéfir puede ser preparado a base de leche o de agua, ambas son bastante parecidas en cuanto a los productos que se forman durante la fermentación. Quizás la diferencia está en la densidad calórica, por la composición de estos líquidos en su forma natural. También, se han probado otras alternativas no lácteas para poder prepararlo como frutas, verduras y melazas, obteniendo una bebida funcional con características sensoriales (olor, color, sabor, textura) distintas a las que podemos obtener usando agua o leche. Estas alternativas hacen que haya una mayor variedad, aumentando las posibilidades de consumo para las personas en general y para aquellos que tienen, por ejemplo, intolerancia a la lactosa o siguen una alimentación vegana.

La preparación del Kéfir es sencilla, quizás hace algún tiempo atrás lo más complicado era conseguir los nódulos o gránulos, pero en la actualidad hay otras facilidades. En general, los mismos se adquieren por donaciones de personas que se dedican a hacerlo. Actualmente, por citar una fuente, hay muchos grupos en las redes sociales de donación de nódulos en los cuales pueden contactarse en el caso que les interese sumar esta bebida a su alimentación diaria.

Para la preparación se necesitan: una botella o frasco que tenga una capacidad de 1 litro aproximadamente; si lo quieren hacer con agua, colocan en el recipiente 3 cucharadas soperas de los gránulos de kéfir, 2 cucharadas soperas de azúcar orgánica o mascabo, y 1 litro de agua mineral o filtrada (si el agua la usamos de canilla, primero hay que hervirla y luego dejarla enfriar para poder utilizarla). En el caso de querer hacerlo con leche, colocan 3 cucharadas soperas de gránulos de kéfir y 1 litro de leche. Una vez realizada la mezcla, debemos tapar el frasco elegido con un liencillo o servilleta de papel, ya que el kéfir necesita aire. Dejar fermentar la preparación por 48 horas a temperatura ambiente. Una vez transcurrido ese tiempo, colar el líquido (bebida fermentada a consumir) y guardar los nódulos de kéfir en un frasco con agua en la heladera. Esta es la receta más básica, pero como mencioné, cada uno buscará la que más le guste.

Luego del proceso mencionado, y cada vez que lo haga, los gránulos de kéfir se van a ir agrandando y reproduciendo, por lo que al finalizar cada proceso tendremos gránulos más grandes y en mayor cantidad. Este proceso es el que permite que los mismos se puedan donar a otras personas.

A la hora de la preparación debemos tener en cuenta ciertas cuestiones importantes:

  • No utilizar elementos de aluminio ya que el kéfir es un medio ácido y, en esas condiciones, el aluminio puede transferirle al alimento partículas nocivas.
  • Medidas de higiene típicas de cualquier manipulación de alimentos, tanto del lugar como de los utensilios y la persona que va a realizar el proceso.
  • Es necesario controlar el proceso para evitar que proliferen microorganismos que puedan resultar dañinospara la salud. En el caso de los alimentos fermentados los cuidados son importantes ya que, al tratarse de un proceso bioquímico, es necesario controlar las distintas instancias para asegurar un consumo seguro.

En cuanto a las cantidades diarias de consumo, si bien es una bebida muy saludable, como con todos los alimentos, es importante ingerirlo en cantidades razonables, debido a que su abuso puede generar algunos efectos gastrointestinales no deseados. Se recomienda un consumo de 2 tazas al día.

Respetar esa cantidad de consumo diaria hará que los efectos beneficiosos para la salud sean evidentes. Los mismos se darán a nivel gastrointestinal, equilibrando la flora intestinal y mejorando situaciones de estreñimiento o transito lento, y disminuyendo gases o cólicos intestinales. A nivel inmunológico, también colabora con la absorción de nutrientes y ayuda a la producción de los llamados macrófagos, células encargadas básicamente de atacar y destruir bacterias y agentes externos.

Los gránulos de kéfir se pueden conservar hasta un año si se tienen determinadas precauciones. Los mismos se pueden guardar en seco, siendo una de las maneras más habituales de hacerlo o congelarlos. Para lograrlo, primero hay que lavarlos bien y secarlos con papel de cocina. El proceso de secado dura aproximadamente 5 días y el papel de cocina hay que cambiarlo todos los días, procurando también mover los gránulos de kéfir. Los mismos estarán secos cuando tengan un aspecto más de cristal y una consistencia menos blanda. En este estado, se envuelven en papel aluminio y se guardan en un lugar fresco y seco. Para utilizarlos, hay que hidratarlos en un recipiente con agua toda la noche. Si los queremos congelar, se guardan en un recipiente con tapa en el freezer. Y, a la hora de usarlos, los dejamos descongelar a temperatura ambiente o los sumergimos en agua tibia.

En cuanto al kéfir ya preparado, si está hecho con leche dura hasta 14 días en la heladera, con condiciones de refrigeración adecuadas y tapado. Si la preparación fue hecha a base de agua, puede durar hasta un año en el refrigerador, también tapada.

La realidad es que cuanto más tiempo esté almacenado menor será el efecto probiótico, por lo que prepararlo de a 1 litro, hará que la renovación del mismo sea más constante y el período por el cual lo conservemos en la heladera, menor.

Me gustaría agregar que no es una bebida mágica y que todas sus propiedades se hacen más evidentes en un contexto de alimentación y estilo de vida saludables. Los beneficios que puede aportar al organismo son complementarios o adicionales a una nutrición equilibrada y a hábitos saludables en general.

 

Por Lic. Carolina Cordingley

Nutricionista (MP: 2060)

@lic_cordingley

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