Las fibras, esenciales para una vida saludable

La fibra alimentaria ha mostrado ser un componente de la dieta esencial para alcanzar un estado óptimo de salud. No obstante, el consumo de ésta se encuentra muy por debajo de las recomendaciones diarias de ingesta. La Licenciada en Nutrición, Carolina Cordingley nos explica qué es, en qué alimentos se encuentra y cómo podemos incorporarla de la alimentación diaria.

sábado 7 de noviembre, 2020

La fibra es fundamental para el adecuado funcionamiento del intestino, pero también ha mostrado ser esencial en la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes, hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, enfermedades cardíacas, la obesidad y algunos tipos de cáncer. Las recomendaciones de ingestión de fibra dietética se basan en datos de ingesta que han mostrado disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, tal es así que la Organización Mundial de la Salud al igual que las Guías Alimentarias para la población Argentina, recomiendan un consumo de 25 a 30 gr/día. A su vez se considera que un alimento aporta poca cantidad de fibra cuando tiene menos de 2 gr de ésta, cada 100 gr de alimento.

Cuando hablamos de fibra dietética o fibra alimentaria, hacemos referencia a las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber, por lo que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, para luego ser excretada por el organismo.

Existen distintos tipos de fibras con efectos fisiológicos diferentes. La clasificación más importante desde el punto de vista nutricional podría ser la que la separa en función a su capacidad de hidratarse y formar geles en un medio acuoso. Así puede dividirse en fibra soluble y fibra insoluble.

Hagamos entonces la diferenciación entre ambas.

 Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso y puede colaborar con la reducción de los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Ésta se encuentra, por ejemplo, en la avena, las legumbres, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada.

 Fibra insoluble: Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que padecen estreñimiento o evacuación irregular. La harina integral, el salvado de trigo, los frutos secos y las verduras son buenas fuentes de fibra insoluble

La cantidad y composición de fibra alimentaria varía en los distintos alimentos. A su vez, en un mismo producto, también cambia según el grado de madurez en las frutas y verduras, en la refinación en las harinas de cereales y los tratamientos tecnológicos por los cuales haya pasado. Generalmente, en los alimentos se encuentran una mezcla de ambas.
Los grupos de alimentos que más fibra aportan son las frutas desecadas y los frutos secos, los cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas.

En cuanto a la importancia de su consumo, la misma radica en las propiedades y funciones que la fibra alimentaria tiene. Si a propiedades nos referimos, se puede decir que los componentes que la conforman otorgan diferentes propiedades, que a su vez resultan en diversos efectos fisiológicos, pudiendo entonces retardar el vaciamiento gástrico, reducir las concentraciones de glucemia postprandial y generar un efecto beneficioso sobre la sensibilidad a la insulina y prevención de la diabetes. Además, las fibras regulan e interfieren con la absorción de grasas y colesterol, algo que puede resultar en una reducción de las concentraciones de colesterol a nivel sanguíneo, disminuyendo el riesgo de enfermedad coronaria. Contribuyen también a aumentar el volumen fecal y mejorar el peristaltismo intestinal; reducir el tiempo de tránsito intestinal previniendo la constipación y, por consiguiente, disminuyendo el riesgo de padecer hemorroides y diverticulosis. Se puede agregar que modera la ingesta de energía, ya que son capaces de regular el apetito provocando un menor consumo energético en el mismo tiempo de comida y en la comida siguiente. Puede, además, interferir en la absorción de nutrientes, estimular la actividad bacteriana positiva del intestino, contribuir en la detoxificación del contenido colónico manteniendo la integridad de la mucosa intestinal, e influir en el metabolismo de carbohidratos y lípidos.

Si consideran que no están teniendo un buen consumo de fibra al día, les dejo algunos puntos a tener en cuenta para empezar a incorporarla a la alimentación de manera habitual:

 Aumentar el consumo diario de frutas y verduras y priorizarlas en sus formas crudas siempre que se pueda.

 Incorporar a la alimentación general las legumbres (las mismas es conveniente antes de cocinarlas, dejarlas en remojo por lo menos 6 horas para evitar efectos adversos a nivel gastrointestinal como distención abdominal y gases)

 Utilizar semillas, avena y salvado de trigo en las preparaciones. Estos alimentos son muy amigables en la cocina, ya que no cambian el sabor de las comidas y pueden utilizarse tanto en preparaciones dulces como saladas. Se pueden añadir a las ensaladas, rellenos de tartas, yogurt, preparaciones con huevo, al rebozador para hacer milanesas, tortillas, sopas, purés, tortas, muffins, galletitas y cualquier preparación que se les ocurra.

 Consumir pan integral en vez de pan blanco

 Elegir el arroz integral o el yamaní, por encima del banco

 Optar por frutos secos para adicionar al yogurt, preparaciones dulces y por qué no para “picar”.

Como les mencioné anteriormente, el consumo diario de fibra se encuentra muy por debajo de la cantidad recomendada por lo que, una vez conocidos estos beneficios para la salud, lo bueno sería incorporarla de forma paulatina y no de golpe. Si el organismo no está acostumbrado a ingerir fibra alimentaria de forma regular, requiere un periodo de adaptación para llegar a las cantidades recomendadas, ya que hacerlo de forma abrupta puede traer aparejado la aparición de síntomas gastrointestinales que no son del todo amigables. Se debe entonces aumentar la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas para permitir que las bacterias naturales del sistema digestivo se adapten al cambio, lo que comenzará a generar el efecto prebiótico de ésta. Además, es importante tomar mucha agua, ya que la fibra funciona mejor cuando absorbe agua, contribuyendo de una forma más eficaz al funcionamiento del tránsito intestinal.

A pesar de la evidencia científica que sustenta el efecto beneficioso del consumo de fibra dietética, su ingesta es deficitaria. Poder lograr un aporte adecuado, a través de una alimentación que contenga cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas, en conjunto con un buen nivel de actividad física, es favorable en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas no transmisibles, como las mencionadas.

Si se dificulta la incorporación de la fibra a la dieta, lo recomendable es siempre consultar a un especialista en nutrición que les dará las herramientas para poder hacerlo de la mejor manera posible. El especialista tendrá en cuenta la cantidad de consumo diario de fibra de cada paciente, y les brindará los tips pertinentes para poder llegar a valores diarios recomendados de la mejor manera posible, evitando la posible aparición de sintomatología adversa o no deseada.

Por Lic. Carolina Cordingley
Nutricionista (MP: 2060)
@lic_cordingley
(https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la)

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