El huevo, ¿sinónimo de colesterol?

El huevo tiene quizás, desde hace mucho tiempo, una fama que no se merece, o por lo menos no en la actualidad. Sin embargo aún hoy hay quienes restringen su ingesta por el “aumento de colesterol” que provoca. La Licenciada en Nutrición Carolina Cordingley, nos explica, basándose en sus beneficios, porque su consumo es importante y que cuestiones debemos tener en cuenta a la hora de hacerlo.

sábado 19 de diciembre, 2020

Como primer punto, veamos de dónde viene la creencia de que los huevos aumentan el colesterol sanguíneo. En el año 1970 se publicó un trabajo conocido como “Estudio de los siete países”, el cual tenía por objetivo conocer los efectos de la dieta en las enfermedades cardiovasculares en distintas partes del mundo como Japón, Finlandia, Holanda, Estados Unidos, ex Yugoslavia, Italia y Grecia. Esta conocida investigación por un lado demostró la importancia de la alimentación mediterránea y por otro lado, puso en cuestionamiento el consumo de determinados alimentos entre ellos el huevo, quizás por su contenido en colesterol.

El huevo, es un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional, ya que es 100% natural, nutritivo y aprovechable. Tiene proteínas de fácil digestión y de muy alto valor biológico, dado por su contenido en aminoácidos esenciales para el organismo. Posee además todas las vitaminas, a excepción de la vitamina C, con un gran aporte de Colina, vitamina hidrosoluble del Grupo B que cuida la función del cerebro. Además es rico en minerales como fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc. La acción antioxidante de algunas de las vitaminas y minerales que aporta, es beneficiosa para proteger a nuestro organismo de diversos procesos degenerativos.

Además de lo mencionado, efectivamente contiene alta cantidad de colesterol. Se calcula que un huevo de tamaño medio, aporta al organismo de quien lo consume aproximadamente 200 mg de colesterol. Lo lógico sería pensar que si consumo un alimento, en este caso un huevo, que contiene 200 mg de colesterol, el mismo se elevará en nuestro organismo. Sin embargo, en este caso en particular, la ingesta de éste no influye directamente sobre los niveles de colesterol sanguíneo por lo que a pesar de que los huevos de gallina tienen un alto contenido de éste lípido, el efecto del consumo de huevos sobre colesterol en sangre es mínimo si lo comparamos con el consumo de grasas trans y saturadas.

La restricción de este tipo de grasas, trans y saturadas, que encontramos en productos de pastelería industrial, en los snaks, en ciertos productos congelados, etc, es más beneficioso para los valores lipídicos en sangre que la reducción del colesterol de la dieta a partir de la disminución del consumo de huevo o asignándole quizás una frecuencia semanal de consumo de 3 veces a la semana, como suele escucharse.

El huevo forma parte de las Guías Alimentarias Argentinas y de hecho su consumo trae muchos beneficios en distintas etapas de la vida. La composición nutricional del huevo hace que tenga un alto poder saciante, además de aportar poca cantidad de calorías, estimular el metabolismo y ayudar a la formación de musculo siendo quizás, dependiendo la forma de cocción que se elija para éste, una buena alternativa alimentaria para pacientes con sobrepeso u obesidad. Además es bueno destacar, que el huevo no es rico en grasas saturadas, sino que las grasas que predominan en su composición son ácidos grasos mono y poliinsaturados, principalmente ácido linolénico y Omega-3, muy beneficiosos para el organismo.

En cuanto a su composición química, el huevo está compuesto por la cáscara, la clara y la yema. Si nos referimos a la cascara, representa cerca del 12 % del peso total, no viéndose modificada la composición general del huevo por el color de la misma, ya que el color de la cáscara varía sólo por la raza de la gallina que lo puso. La clara representa aproximadamente el 60% del peso del huevo donde el componente principal son las proteínas; mientras que la yema constituye el 28% del peso total y su componente principal son los lípidos. En condiciones normales, cada uno de estos componentes mantiene una estructura determinada y se encuentran separados entre sí, pero hay algunas cuestiones que debemos saber en relación a esto que nos preparará para poder visualizar si el huevo que voy a consumir es viejo o no, si puede estar contaminado o no, si se puede haber modificado su medio interno o no, etc.

Así como todos los alimentos tienen una recomendación para su consumo y una indicación específica para su almacenamiento, lo mismo ocurre con los huevos y lo que hagamos en relación a esto, puede o no modificar su contenido. Por tal motivo es bueno tener presente algunas particularidades, como las siguientes:

¿Cómo se almacenan los huevos de forma correcta?:

  • Los huevos deben guardarse en un envase tapado en la heladera, sin lavarlos previamente.
  • El lavado de la cáscara debe hacerse con esponja cuando lo voy a utilizar, ya que la cascara del huevo tiene poros que se encuentran tapados por una membrana que impide el llamado intercambio gaseoso del contenido del huevo, con el exterior. Cuando el huevo se lava quitamos esa membrana, favoreciendo el proceso de intercambio de gases, situación que no es beneficiosa para el estado general del mismo. Es muy importante tener en cuenta la limpieza del huevo, ya que la cáscara vehiculiza determinadas enfermedades como salmonella, escherichia coli y estafilococos, cuyos principales síntomas en el organismo son a nivel gastrointestinal.
  • Si la cascara está rota o dañada deben descartarse, porque la barrera de protección deja de cumplir su función y es más propenso el ingreso de gérmenes al interior del mismo.

¿Cómo podemos reconocer si un huevo es fresco o no?, para saberlo existen varios métodos:

  • Huevo ya cocido: el mismo se corta de manera vertical y cuanto más centrada esta la yema, más fresco es el huevo; por el contrario cuanto más inclinada hacia algún costado esté, menos fresco será
  • Con cáscara crudo: se lo coloca en un vaso con agua y si éste va hacia el fondo, quiere decir que es fresco; si queda suspendido en el medio, es que tiene aproximadamente una semana y si por el contrario directamente flota en la superficie, es un huevo poco fresco. Esto sucede porque su cámara de aire, que es el espacio que se encuentra entre la cascara y la clara formada por membranas, aumenta a medida que pasan los días. A más cámara de aire, el huevo flota y más viejo es.
  • Huevo partido en crudo: cuando se parte la cascara en crudo y visualizamos una clara muy liquida y fluida y una yema aplastada y poco consistente, se considera que el huevo esta viejo.

¿Cuál es la mejor forma de consumirlo?:

  • Es importante que sepan que, bacteriológiamente hablando, el consumo de huevo se recomienda en su forma cocida. Evitar la ingesta de este de forma cruda, ya que si la higiene de la cáscara no fue la adecuada, aumentamos la posibilidad de padecer alguna afección por consumo indebido de bacterias.
  • Elegir la forma de cocción que más les agrade y evitar como siempre, la fritura.

Si lo que deseamos entonces, es mantener un colesterol por dentro de los parámetros normales, lo que debemos hacer es disminuir el consumo de grasas trans y saturadas y no de huevo, aumentar el consumo de frutas y verduras y realizar actividad física de forma regular. Lo que sí incide negativamente sobre el colesterol sanguíneo es la relación entre el consumo de grasas saturadas sobre las insaturadas y no el colesterol de la dieta.
Desde 1970 a la actualidad se han realizado numerosos estudios e investigaciones que han logrado posicionar al huevo, nutricionalmente hablando, en un lugar muy distinto al asignado por aquellas épocas. Sin lugar a dudas, consumir huevo de forma regular en la dieta, nos traerá más beneficios que problemas.

Por Lic. Carolina Cordingley
Nutricionista (MP: 2060)
@lic_cordingley
(https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la )

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