Azúcar blanca vs. otros endulzantes

Azúcar blanca o comúnmente llamada azúcar común (o de mesa) es una importante fuente de calorías, frecuentemente denominadas “calorías vacías” debido a la ausencia en su composición de vitaminas, minerales y sales, por lo que el aporte nutricional que pueda tener su consumo al organismo es escaso.

En general, al hablar de azúcar tradicional nos referimos a la sacarosa, un disacárido formado por glucosa más fructosa, obtenido de las cañas de azúcar o remolacha, siendo la primera la producción más explotada a nivel mundial. En tanto que el término “azúcares” es una denominación que a nivel industrial para designar a los disacáridos, monosacáridos e hidratos de carbono.

Es de gran importancia saber primero que, como todo alimento, tiene una recomendación en cuanto a las cantidades de ingesta diaria, tal es así que la Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares añadidos se mantenga por debajo del 10% de las calorías diarias aportadas. Las indicaciones no contemplan alimentos con azucares naturales, porque este tipo de productos (como las frutas, la leche y el yogurt) contienen otros nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, fibra y proteínas.

Más allá del azúcar que se pueda agregar a las infusiones/comidas que ingiramos, muchos productos industrializados lo contienen en su elaboración y muchas veces el nombre con el cual aparece en las etiquetas no es el convencional o el que la mayor parte de las personas conoce. Sepamos entonces que los azúcares a nivel industrial en los etiquetados pueden aparecer bajo las siguientes denominaciones: sacarosa, galactosa, glucosa, jarabe de maíz, melaza, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, xilosa, maltosa, maltodextrina, azúcar de malta y dextrosa.

Actualmente, con el aumento de la tendencia en el cuidado de la alimentación en general y por el conocimiento que se tiene sobre su consumo elevado como factor predisponente para desarrollar enfermedades como sobrepeso, obesidad y diabetes, muchas personas comenzaron a optar por otro tipo de productos para endulzar infusiones y/o cocinar, productos que son promocionados como más saludables que el llamado azúcar común. Veamos cuáles son algunos de ellos y qué hay de cierto en todo esto.

Miel: es una sustancia dulce producida por las abejas a partir del néctar de las flores. En relación a ésta algo que se escucha mucho en el consultorio es “azúcar no consumo, le pongo miel a las infusiones que es más light”. Déjenme decirles que si bien la miel tiene en su composición nutrientes como vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos y antioxidantes, no deja de tener un valor calórico similar al del azúcar por gramo ingerido. Si nos referimos a aporte de nutrientes, la miel es claramente más nutritiva que el azúcar, pero si el consumo de ésta radica en que es “light”, no es cierto.

Azúcar Mascabo: es un azúcar no refinado o parcialmente refinado de origen orgánico, que contiene en su composición pequeñas cantidades de antioxidantes, algunas vitaminas del complejo B y ciertos minerales, pero su valor calórico es prácticamente igual al del azúcar refinado o azúcar blanca y está compuesta principalmente por sacarosa. Por lo que, al igual que la miel, con respecto a calidad nutritiva es mejor, pero calóricamente hablando se encuentra en igualdad de condiciones por gramo consumido que el azúcar blanca.

Sustitutos del azúcar no nutritivos: son de bajo valor calórico y se conocen como edulcorantes de alta intensidad, ya que aportan una dulzura varias veces superior a la del azúcar de mesa, lo que hace que la cantidad a utilizar sea menor, con un aporte de energía insignificante. Dentro de este grupo encontramos los de origen artificial como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa, el acesulfame K y el ciclamato; y los de origen natural/vegetal como la stevia que se extrae de una planta. Las razones de su uso por parte de las personas se centran en cuestiones como descenso de peso, cuidado dental/prevención de caries y diabetes. Como verán no se caracterizan por aportar nutrientes al organismo, pero si se elige consumirlos, por ejemplo, para disminuir la cantidad de calorías ingeridas al día, es una buena elección.

Se puede decir entonces que dependiendo cuál sea la intención en relación a la alimentación, será la elección que el consumidor deberá hacer. Tal es así que si quiero optar por endulzantes más nutritivos que el azúcar sin darle mayor relevancia a la cantidad de calorías, la miel y el azúcar mascabo serían una buena opción. Por el contrario, si la intención de una persona es consumir productos elaborados o infusiones dulces, sin que esto implique un consumo adicional de calorías ya sea por elección o patología declarada como por ejemplo diabetes, debería optar por los sustitutos del azúcar no nutritivos.

Si se busca reducir el consumo de azúcar o que éste sea más significativo en cuanto a su aporte nutricional, el consumidor podría leer los etiquetados nutricionales, adquirir menos alimentos procesados y priorizar el consumo diario de frutas, verduras, legumbres, cereales y alimentos integrales, elaborar sus propios alimentos y, por qué no, modificar la calidad de los productos alimenticios dentro de la casa.

Entonces, en función de los objetivos que tengamos en cuanto a qué quiero lograr con mi alimentación, serán las elecciones que realicemos, por lo que siempre es bueno y, en este caso en particular, poder conocer valor nutritivo, aporte calórico y denominaciones posibles, para poder realizar una selección de alimentos, basada en el conocimiento adecuado a mis objetivos.

 

 

Por Lic. Carolina Cordingley
Nutricionista (MP: 2060)
@lic_cordingley
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