El agua, en tiempos donde se hace más vital que nunca

El agua es el componente químico principal del cuerpo y representa aproximadamente entre el 60 y el 70 % del peso corporal total. Ésta resulta indispensable, ya que cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita del agua para funcionar adecuadamente, por lo que es fundamental para la vida.

En cuanto a los beneficios que aporta ésta a la salud, podemos decir que elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las evacuaciones intestinales; mantiene una temperatura corporal normal; lubrica y amortigua las articulaciones; y, protege los tejidos sensibles.

A la hidratación se la define como el aporte de agua proveniente de alimentos y bebidas. Ésta, en el campo de la nutrición, ha tomado un papel muy importante en sí misma. Tal es así que en el año 2018 se realizó el III Congreso Internacional de Hidratación en la Villa de Bilbao, el cual encuadró a la hidratación como una ciencia independiente.

La hidratación debe ser entendida como rutinaria, de frecuencia diaria y variable en función de la edad, sexo, actividad física, situación fisiológica y condiciones ambientales. A pesar de esto, existen recomendaciones diarias generales en cuanto a la ingesta, por lo que las Guías Alimentarias para la Población Argentina proponen un consumo de 8 vasos de agua al día.

La falta de agua puede provocar deshidratación, ésta es una afección que ocurre cuando no se tiene la suficiente cantidad de agua en el cuerpo como para llevar a cabo las funciones normales. Incluso, una deshidratación leve puede quitar energía y provocar síntomas de cansancio.

Es importante saber que no todas las bebidas sirven para hidratar, solo se consideran adecuadas aquellas bebidas no alcohólicas que contengan más de un 80% de agua en su composición y baja cantidad de sal.

Pese a los beneficios del consumo de agua y el aporte que brinda al organismo, no muchas personas tienen el hábito de consumirla, ya sea por cuestiones de gustos personales o simplemente porque no encuentran el momento adecuado para hacerlo. Varias son las recomendaciones que se pueden hacer en torno a estas temáticas para poder fomentar/aumentar el consumo de agua al día:

• Visibilizarla: intentar llevar siempre una botella de agua, tenerla a mano y de forma visible para fomentar su consumo. Además, permitirá reponer el líquido perdido. Constantemente, estamos perdiendo agua ya sea a través de la transpiración, la micción e incluso la respiración. El uso de botellitas fáciles de transportar hará que tengamos la posibilidad de tomar pequeños sorbos a lo largo del día.
• Darle sabor:si el agua en su forma natural no es del agrado del consumidor, puede agregarle, por ejemplo, limón y/o menta, y/o jengibre, u otras frutas para saborizarla. Se sumarán nutrientes adicionales a la misma, lo que puede mejorar tu estado de salud más allá de la hidratación.
• Ingerir alimentos con un alto contenido de agua: hasta un 20 % del consumo diario de líquidos de una persona puede provenir de los alimentos. Alimentos crudos como los vegetales de hoja verde, la manzana, el kiwi, los tomates, la sandía, los cítricos, el apio y los pepinos, son una buena fuente de agua. Además las leches, las infusiones y jugos sin azúcar, la gelatina, caldos y sopas, también aportan gran cantidad de agua al organismo
• Pautar horarios para consumir agua: los seres humanos somos criaturas de hábitos. Crear la rutina de tomar agua antes de una comida, o entre comidas o cada vez que comience una nueva actividad a lo largo del día, son algunos de los ejemplos que se pueden considerar a la hora de fijar horarios para consumirla.
• Colocar el agua en la mesa a la hora de la comida: las comidas proporcionan una oportunidad fácil para consumir más agua, así que tener el vaso lleno de agua hará que el consumo durante el almuerzo o la cena sea más accesible.

Un método sencillo para conocer nosotros mismos si estamos bien hidratos es monitorear el color de la orina. Los expertos sostienen que si la misma es de color amarillo pálido la persona se encuentra bien hidratada, pero si ésta es de un color más oscuro, lo que daría por resultado una orina más concentrada, estaríamos ante la necesidad de ingesta de líquido. Asimismo explican que la sed no es un buen indicador de hidratación, de hecho, cuando tenemos sed el organismo está manifestando cierto grado de deshidratación, por eso es importante que el consumo de agua sea, como dije anteriormente, rutinario.

Entonces, la ingesta de líquidos sea probablemente la adecuada cuando casi nunca se siente sed y la orina es incolora o de color amarillo claro.

Si bien todos necesitamos consumir agua, las necesidades de los individuos varían en función de los siguientes factores:

• Edad: los adultos mayores presentan muchas veces alteraciones en el mecanismo de la sed y algunos además, alteraciones en la deglución, por lo que es importante estar atentos y llevar un buen registro de hidratación en esta población en particular.
• Ejercicio: si se practica alguna actividad que pueda hacer que transpiremos, es necesario que se tome más agua para cubrir la pérdida de líquido. Es importante beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si la actividad física es intensa y dura más de una hora, una bebida deportiva puede reemplazar los minerales de la sangre (electrolitos) perdidos a través del sudor.
• Entorno: el clima cálido o húmedo puede hacerte transpirar, y es necesario que tomes más líquido para prevenir una posible deshidratación. Estamos entrando en una época del año en la que las temperaturas suelen ser elevadas, por eso es fundamental que procuremos mantener un buen estado de hidratación.
• Salud general: el cuerpo pierde líquidos cuando hay fiebre, vómitos o diarrea, entre otros. Mantenerse hidratado y aumentar la hidratación de ser necesario ante estas situaciones, es de vital importancia.
• Determinadas situaciones fisiológicas: las mujeres que están embarazadas o amamantando, por ejemplo, necesitan más líquido del normal recomendado para mantenerse hidratadas.

Sepan entonces que el agua es ya considerada un nutriente, con categoría de esencial como consecuencia de la baja producción endógena y que debe ser incorporada a la alimentación diaria a partir del aporte a través de alimentos y bebidas; y que la hidratación es una ciencia en sí misma, que presenta respaldo científico y es incluida en las guías alimentarias de la población.

Es de suma importancia, que prestemos atención al consumo diario de agua que tenemos y en función de eso hacer las modificaciones requeridas en la ingesta para prevenir algún grado de deshidratación, que dependiendo de cuán grave sea el mismo, serán las consecuencias que se manifiesten a nivel fisiológico.

Si bien algunos tips para conocer el grado de hidratación que se tiene y cómo puedo aumentar el consumo diario de líquidos fueron mencionados, consultar con un especialista les permitirá obtener un mejor registro de ingesta y pérdida de éstos y, en función de ello, modificar de ser necesario el consumo en pos de una buena hidratación.

 

Por Lic. Carolina Cordingley
Nutricionista (MP: 2060)
@lic_cordingley
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