Los beneficios de alimentarse como en el Mediterráneo

La consulta por la dieta Mediterránea es muy habitual entre los pacientes que asisten a nutricionistas. En la mayoría la curiosidad surge desde los buenos comentarios que han escuchado sobre ella y la buena reputación con la que cuenta.

Es conocida bajo este nombre porque hace referencia el estilo de alimentación correspondiente a las zonas que tienen costa en el Mar Mediterráneo. Está basada en el consumo de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales aplicados en las pastas y el arroz; contiene cantidades moderadas de pescado, carnes blancas y lácteos; utiliza como base el aceite de oliva y tiene un muy bajo consumo de sal.

El interés por esta dieta surge con fuerza alrededor de 1960, cuando se corroboró que las enfermedades coronarias causaban menos muertes al año en los países mediterráneos, en comparación a, por ejemplo, los Estados Unidos. Luego, se descubrió que esta forma de alimentación se encontraba asociada, por la calidad de los nutrientes que contiene, a la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. A tal punto resulta beneficiosa en este sentido que es reconocida por la OMS como una dieta sana y sostenible.

Regirse con esta conducta de alimentos puede lograr niveles de azúcar en sangre más estables, reduciendo el riesgo de padecer diabetes tipo 2, mejora los índices de colesterol y triglicéridos, y la tensión arterial tiende a parámetros normales. Como consecuencia se da una reducción del riesgo a desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas para la salud. Por otro lado, muchos estudios hallaron que las personas que siguen esta dieta tienen una esperanza de vida mayor y una menor predisposición al sobrepeso.

Además de elegir los cereales en sus formas integrales e incorporar las legumbres a la alimentación habitual, junto con verduras y frutas disminuyendo el consumo diario de sodio y azucares simples, uno de los aspectos claves es la inclusión de grasas saludables. Reemplazar el consumo de grasa animal o manteca con, por ejemplo, aceite de oliva (contiene grasas monoinsaturadas) y adicionar a la alimentación diaria frutos secos, semillas y pescados (grasas poliinsaturadas), es el secreto.

Por otro lado, diversos estudios han ido demostrando que la adherencia a la dieta mediterránea induce al aumento de la densidad mineral ósea. Uno de los principales componentes de esta alimentación demostró tener un importante rol en este sentido: el aceite de oliva extra virgen. El mismo, es considerado una muy buena fuente de polifenoles, sustancias que actúan contra los radicales libres siendo perfectos antioxidantes naturales, disminuyendo la inflamación crónica y el estrés oxidativo. Por este motivo y quizás sumado a determinadas cuestiones geográficas, al igual que se vio con las enfermedades cardiovasculares, se sabe que la incidencia de osteoporosis en los países del Mediterráneo es más baja que en otros lugares del mundo.

Si bien determinados factores genéticos son los grandes predictores de la masa ósea que pueda alcanzarse en la vida adulta, el poder implementar este tipo de alimentación desde la niñez y la adolescencia propiciará, junto con un estilo de vida saludable, un buen desarrollo de la masa ósea promoviendo la máxima expresión de esa carga genética que la persona trae consigo. La cantidad diaria de lácteos indicada en esta dieta más el consumo de aceite de oliva como grasa primordial de la alimentación generará una mayor retención del calcio ingerido.

La Clínica Mayo, una de las más famosas instituciones dedicadas a la práctica clínica, la educación y la investigación en Estados Unidos, tiene muchos estudios publicados en base a esta temática y es un gran promotor de este tipo de alimentación. Sostiene que, aunque no existe una definición única de la dieta mediterránea, es rica en vegetales, frutas, granos enteros y legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva. Mencionan que los principales beneficios nutricionales que contiene son:

 Consumo diario de vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables (como el mencionado aceite de oliva);
 Consumo semanal de pescado, aves, frijoles y huevos;
 Porciones moderadas de productos lácteos (eligiendo siempre los descremados);
 Consumo limitado de carne roja;
 Mayor uso de condimentos y menor uso de sal;

La dieta Mediterránea tiene un beneficio más: todos los productos incluidos en ella están a nuestro alcance, ya que se encuentran entre nuestros recursos alimentarios autóctonos.

A veces sólo se trata de tomar la decisión, proponérselo, cambiar determinadas cuestiones en relación a la alimentación, sin olvidar llevar adelante un estilo de vida saludable en general. No olvidemos que más allá de mejorar la selección de alimentos, deberíamos tener en cuenta las porciones también. Para esto, siempre recomendamos tener el asesoramiento de un profesional de la nutrición, quien puede ayudarnos a desarrollar planes de alimentación adecuados y adaptados a quien nos consulta.

Por Lic. Carolina Cordingley
Nutricionista (MP:2060)
@lic_cordingley